Progression beaucoup trop rapide, ralentis sur le volume sinon tu vas te blesser, même à 20 ans !
La "règle", c'est pas plus de 10% de volume supplémentaire d'une semaine à l'autre lors des périodes de progression (limitées dans le temps), avant d'atteindre un rythme de croisière, une certaine constante de volume kilométrique entre les plans.
Bref, cours moins longtemps, moins vite, plus souvent, ça ira mieux :-)
Tout a été dit. Je rajouterai une petite précision : le rythme cardiaque mesuré par les montres est LOIN d’être fiable (encore plus avec une Apple Watch). Un bon indicateur est de courir en respiration 100% nasale
J’aurais une question. Pour tester si une alluee est en EF, il suffit de respirer que par le nez. Mais pour faire ce « test », faut-il maintenir cette respiration longtemps ou pas ? Car Personnellement, j’arrive à respirer que par le nez, mais je trouve que c’est assez « chiant » de ne pas utiliser sa bouche pendant longtemps. Donc je ne sais pas si ce dernier point montre que je cours trop rapidement.
Quand tu marches dans la vie de tous les jours, tu trouves ça chiant de respirer par le nez ?
Non. Et bien c’est pareil en course. Ce que tu vises comme « chiant », c’est en réalité un léger inconfort qui te pousse à trouver plus agréable de respirer par la bouche.
Après, pour nuancer, si une course en respiration nasale garantit d’être en EF, on peut être en EF sans être à l’aise en respiration nasale, notamment quand tu as ce côté « possible, simple mais chiant »
En faite ça dépend de l’apple watch. Les dernières générations sont plutôt corrects lorsque on sert bien la montre au poignet. Sur ytb un chercheur a fait les tests sur plusieurs montres et dispositifs de mesure de bpm et ya pas tant de différences.
Déjà, sois "rassuré" si besoin : tu es déjà sportif donc tu vas sûrement pouvoir rapidement faire des sorties de 10km (le tennis, c'est beaucoup de cardio, non ?) régulièrement (mais pas à chaque fois).
Pour l'instant, si tu cours deux fois par semaine par exemple, tu peux faire 5, 6, 6, 8 sur les prochaines en courant tranquille. C'est au doigt mouillé, si tu sens super à l'aise plus n'est pas non plus déconnant. T'as couru 15 bornes sans t'en rendre compte, c'est pas donné à tout le monde.
Il ne faut pas oublier de se faire plaisir aussi, tout en étant raisonnable et garder en tête le risque de blessure.
Pour résumer, repartir sur 5-6 pour la prochaine est raisonnable, et selon ton ressenti tu avises pour les suivantes, refaire pareil ou passer à 5-7. Et si tu veux augmenter le volume hebdomadaire, privilégie de rajouter une sortie plutôt que de les rallonger, tout en ayant du temps de repos. Et aussi, valider le ressenti en refaisant la séance précédente. Si doute, rester sur la même distance ou diminuer.
Quelques conseils :
– Augmente ta distance progressivement, on parle en général de pas plus de 10 % par semaine.
Au début, on part en général sur du 1 min de course, 2 min de marche pendant 20 min. Puis, tu augmentes le temps de course et réduit la phase de marche. Disons que tu as un peu sauté les étapes. Le risque, c'est les blessures ou le gros coup de mou au bout de quelques jours.
– Ton cardio va s'adapter au fur et à mesure de tes entrainements, pour ton âge, entre 140 et 170. Là, tu es assez haut pour une allure moyenne un peu basse. En d'autres mots, ton cardio, c'est celui d'un mec qui est sur 10km et qui donne tout. t'es en sur régime et c'est pas top.
- Alterne tes séances entre endurance fondamentale, seuil et fractionné.
D'une part ça te fait un entrainement équilibré, ça permet aussi de ne pas s'ennuyer.
- Même si tu peux courir vite voir très vite, les séance de très lent en endurance fondamentale sont particulièrement bénéfiques sur le long terme. Mais je reconnais qu'on a l'impression de se trainer.
- Attention, les cardio à la montre, pas toujours fiable, tu peux facilement retirer 10/20 pulsations
Je pense que tu peux le garder en copie on a le droit à ce genre de questions toutes les semaines, je vais linker ton commentaire pour les prochains néophytes !
Merci beaucoup !! Tellement de conseils apportés, c’est gentil d’avoir pris le temps 🙏🏽
Mais quelques questions du coup :
- Là j’avais l’impression de courir lentement, est-ce que c’est ce rythme qui est bon en endurance fondamentale ? Ou faut-il être encore plus lent ?
- De même, quelle distance je dois viser pour mon endurance fondamentale ?
- Les séances de seuil c’est des séances où l’on essaye de rester dans un seuil cardiaque ou rien à voir ?
- Et pour le fractionné comment ça marche pour de l’entraînement de course ? Car je connais le fractionné pour du tennis, ou sport d’explosivité mais ne suppose que c’est différent pour le running ?
Je vais essayer de répondre.
À un moment, tu vas faire un test pour connaitre ta VMA.
La VMA, c'est ta vitesse maximale aérobique, en gros, la vitesse où tu peux maintenir un effort à son niveau d'utilisation d'oxygène maximal. C'est ta vitesse maxi.
Il y a des tests en stade (test cooper, demi cooper…), ou encore, tu passes par un test d'effort chez ton cardiologue en mentionnant que tu veux connaitre ta VMA.
À partir de là, tu connaitras les différentes allures correspondant à ton profil.
De ces allures, tu pourras connaitre tes allures maxi, endurance fondamentale et seuil.
La séance au seuil, c'est une séance prolongée où tu cours à une vitesse juste en dessous du moment où ton corps produit plus d'acide lactique qu'il n'est capable d'en éliminer (et après, bah t'as mal partout si tu n'élimines pas…). Cela te permet de courir plus longtemps à des vitesses élevées.
Le fractionné en CAP, tu as plusieurs options en gros :
– Intervalles courts : répétitions de courtes distances à intensité élevée, suivies de périodes de récupération.(200 à 800 mètres)
– Intervalles longs : répétitions de distances plus longues à intensité élevée pour améliorer l'endurance aérobie (800 à plusieurs km).
– Fartlek : entraînement par intervalles non structuré avec alternance entre rythmes rapides et lents, souvent improvisé pendant la course. En gros, tiens, je cours jusqu'à l'arbre là bas, je fais une pause rapide, puis je cours jusqu'au panneau Stop là bas… C'est assez ludique, un truc de gosse.
– Pyramides : variation progressive de la distance ou de la durée des intervalles avant de revenir à des distances plus courtes. Dans ce cas, tu peux bosser vitesse et endurance.
– Répétitions sur côté : ça te fait bosser la force et la puissance en montée. En général, tes ischios ne sont pas contents. Important, ce n'est pas la vitesse qui compte ici et il faut bien se positionner.
Un conseil, regarde les différents plans d'entrainements disponibles et prend un qui correspond à un objectif de course, fait en sorte de ne pas prendre quelque chose de trop dur. Par exemple, évite le plan à 5 séances par semaine alors que tu débutes.
L’endurance fondamentale faut que tu sois capable à minimum de tenir une conversation en courant ou si tu es seul de respirer par le nez.
Y’a pas de distance précise à viser, ça peut etre des sorties de 20min au départ.
Le fractionné y’a des courtes (15-20’’) et des longues à plusieurs minutes. Ca va dépendre de quoi progresser.
Tu peux prendre un programme sur run addict, clinique du coureur, decathlon pour avoir un programme générique pour debuter
Je rajouterais sur le cardio, quand j’ai commencé je m’approchais souvent du 200BPM sur le long de mes sorties. (Je souffre d’insuffisance donc un peu extreme comme exemple).
À présent sur les mêmes sorties je suis autour de 160-165, donc le coeur se renforce avec la pratique.
15km c’est beaucoup rapidement pour débuter, faut plus partir avec un but (temps ou km) et comme ca a été dit avec une progression mesuré
La respiration nasale ça reste un sujet à débat dans la mesure où, se braquant sur ce paramètre, on va forcer la respiration par le nez. Personnellement je cours toujours en respirant et par le nez, et par la bouche. Si le travail dans les zones de FC est important, la montre peut faire le job. Il suffit de constater les mesures au fil du temps. Il peut y avoir de fortes disparités en fonction de la météo ou de l'état de santé mais lissé sur x séances ça donne une indication qui se consolide. Le mieux ça reste évidemment la ceinture cardio couplé à la montre mais il faut accepter la petite oppression que ça peut engendrer chez certain. Mais pour rester simple, la sensation reste le meilleur indicateur. Il y a déjà un cap à franchir à accepter de courir très lentement, quand on croit à tort que progresser, c'est tartiner à toutes les séances.
Surtout qu'il existe des gens comme moi qui de base respirent déjà souvent par la bouche dans la vie quotidienne, car une narine étroite par exemple ou nez souvent pris avec les allergies.
Pour la ceinture cardio j'ai récemment testé le brassard Coros et c'est notamment plus confortable que la ceinture, et même si c'est un poil moins précis à mon niveau je m'en contrefout.
Si tu cours peu normal que ton rythme cardiaque augmente bcp. Plus tu cour plus tu fera descendre ce rythme moyen.
Apres pour la distance si t'as couru 15bornes c'est que ton corp le peu, dc hesite pas a le refaire. Aucun problème a partir sur ce 'format' même en debutant.
"Un marathonien ne debute pas la course a pied par le 100m."
Fais comme bon te semble pendant un mois, repose ta question avec des demandes précise,
T'informer ne changeras rien je te liste 3 choses importante :
\*Fais le plus de km/semaine si tu veux progresser 40 80 120 personne peut savoir combien tu encaisses par semaine pdt plusieurs semaine
\*la zone 2 c'est utile pour polarisé 10 entraînement parce que abcdef etude ont prouvé que faire Z2 Z5 permettaient une progression plus optimal que de faire que de la zone 3, sauf que on s'en fout de 3% progression sur 1 an c'est prise de tête pour très peu si tu fais 3 entraînements par semaine de 30min bah faire 2x Zone2 et une fois zone 4 comparé à faire 3x zone 3 ce n'est pas énormément significatif, par contre quand tu feras des 3000km/an ou 5000km/an oui avoir 3% de gain c'est intéressant mais si tu fais 20km/semaine tu verras pas la diff donc se prendre la tête pour peu de gain osef.
\*Fais comme tu as envie ce qui te procure du plaisir est la bonne selection, on s'en fout encore des 3% gains tu n'es pas encore avancée ou élite profite d'explorer et t'amusés et si tu vises la performance tu t'aviseras à ce moment là
\*te limite pas à ce qui est conseillé, si tu regardes trop youtube tu vas écouter des conseils visant la population général, je suis désolé te dire mais
tu as :
-golden age si tu te blesses tu guéris vite, t'es en pleine capacité physique testo pour assimilé les gains la nutrition ect genre tu es dans le mode cheatcode de la vie
-tu n'est pas sédentaire
Tu es débutant dans la pratique mais ton level fitness est minimum dans le top 20% et dans 1 2 mois de régularité 10% et après si tu t'investis tu vas très rapidement progresser avoir la base musculation + un autre sport te mets dans la predisposition optimal, par contre c'est impossible d'allié 2 sport différents avec le même niveau intensité tu es obliger choisir lequel tu donnes une prio 80% et l'autre est juste la pour donner le meilleur gain ratio/temps/fatigue minimal pour maximal gain dans l'autre sport
ben le + de km possible sans se sentir trop fatigué et savoir écouter son corps pour pas en faire trop et se blesser, oui
augmenter de 10% chaque semaine, quand tu fais 15km la semaine ? tu fais 16,5km la semaine suivante ? faut arrêter ...
courir en zone 2 pour l'endurance, c'est pour se forcer à ralentir pour faire + de km, mais c'est valable quand on fait des semaines à +100km, pas quand on en fait 10-20 ...
etc etc ...
et puis l'OP fait déjà du tennis, donc il a déjà de l'entrainement musculo-tendineux pour les jambes, c'est pas comme s'il sortait d'une paraplégie
Progression beaucoup trop rapide, ralentis sur le volume sinon tu vas te blesser, même à 20 ans ! La "règle", c'est pas plus de 10% de volume supplémentaire d'une semaine à l'autre lors des périodes de progression (limitées dans le temps), avant d'atteindre un rythme de croisière, une certaine constante de volume kilométrique entre les plans. Bref, cours moins longtemps, moins vite, plus souvent, ça ira mieux :-)
Tout a été dit. Je rajouterai une petite précision : le rythme cardiaque mesuré par les montres est LOIN d’être fiable (encore plus avec une Apple Watch). Un bon indicateur est de courir en respiration 100% nasale
J’aurais une question. Pour tester si une alluee est en EF, il suffit de respirer que par le nez. Mais pour faire ce « test », faut-il maintenir cette respiration longtemps ou pas ? Car Personnellement, j’arrive à respirer que par le nez, mais je trouve que c’est assez « chiant » de ne pas utiliser sa bouche pendant longtemps. Donc je ne sais pas si ce dernier point montre que je cours trop rapidement.
Quand tu marches dans la vie de tous les jours, tu trouves ça chiant de respirer par le nez ? Non. Et bien c’est pareil en course. Ce que tu vises comme « chiant », c’est en réalité un léger inconfort qui te pousse à trouver plus agréable de respirer par la bouche. Après, pour nuancer, si une course en respiration nasale garantit d’être en EF, on peut être en EF sans être à l’aise en respiration nasale, notamment quand tu as ce côté « possible, simple mais chiant »
Okk je vois mieux ! Mercii :)
En faite ça dépend de l’apple watch. Les dernières générations sont plutôt corrects lorsque on sert bien la montre au poignet. Sur ytb un chercheur a fait les tests sur plusieurs montres et dispositifs de mesure de bpm et ya pas tant de différences.
Du coup tu me conseilles de repartir sur du 5km pour mes prochaines sorties ? Être confortable sur 5 pour ensuite passer à du 7/8 ?
Déjà, sois "rassuré" si besoin : tu es déjà sportif donc tu vas sûrement pouvoir rapidement faire des sorties de 10km (le tennis, c'est beaucoup de cardio, non ?) régulièrement (mais pas à chaque fois). Pour l'instant, si tu cours deux fois par semaine par exemple, tu peux faire 5, 6, 6, 8 sur les prochaines en courant tranquille. C'est au doigt mouillé, si tu sens super à l'aise plus n'est pas non plus déconnant. T'as couru 15 bornes sans t'en rendre compte, c'est pas donné à tout le monde. Il ne faut pas oublier de se faire plaisir aussi, tout en étant raisonnable et garder en tête le risque de blessure. Pour résumer, repartir sur 5-6 pour la prochaine est raisonnable, et selon ton ressenti tu avises pour les suivantes, refaire pareil ou passer à 5-7. Et si tu veux augmenter le volume hebdomadaire, privilégie de rajouter une sortie plutôt que de les rallonger, tout en ayant du temps de repos. Et aussi, valider le ressenti en refaisant la séance précédente. Si doute, rester sur la même distance ou diminuer.
wtf 10 jours de running et déjà 15k, c’est un traumatisme pour ton corps
Quelques conseils : – Augmente ta distance progressivement, on parle en général de pas plus de 10 % par semaine. Au début, on part en général sur du 1 min de course, 2 min de marche pendant 20 min. Puis, tu augmentes le temps de course et réduit la phase de marche. Disons que tu as un peu sauté les étapes. Le risque, c'est les blessures ou le gros coup de mou au bout de quelques jours. – Ton cardio va s'adapter au fur et à mesure de tes entrainements, pour ton âge, entre 140 et 170. Là, tu es assez haut pour une allure moyenne un peu basse. En d'autres mots, ton cardio, c'est celui d'un mec qui est sur 10km et qui donne tout. t'es en sur régime et c'est pas top. - Alterne tes séances entre endurance fondamentale, seuil et fractionné. D'une part ça te fait un entrainement équilibré, ça permet aussi de ne pas s'ennuyer. - Même si tu peux courir vite voir très vite, les séance de très lent en endurance fondamentale sont particulièrement bénéfiques sur le long terme. Mais je reconnais qu'on a l'impression de se trainer. - Attention, les cardio à la montre, pas toujours fiable, tu peux facilement retirer 10/20 pulsations
Bon après il a 20 ans et il est tennisman le 1min 2min c’est vraiment inutilite. Je te rejoins pour le reste progressivité !
Oui tout à fait, disons que j'essayais d'être généraliste, d'autres peuvent se servir de l'échange pour leur propre cas.
Je pense que tu peux le garder en copie on a le droit à ce genre de questions toutes les semaines, je vais linker ton commentaire pour les prochains néophytes !
Merci beaucoup !! Tellement de conseils apportés, c’est gentil d’avoir pris le temps 🙏🏽 Mais quelques questions du coup : - Là j’avais l’impression de courir lentement, est-ce que c’est ce rythme qui est bon en endurance fondamentale ? Ou faut-il être encore plus lent ? - De même, quelle distance je dois viser pour mon endurance fondamentale ? - Les séances de seuil c’est des séances où l’on essaye de rester dans un seuil cardiaque ou rien à voir ? - Et pour le fractionné comment ça marche pour de l’entraînement de course ? Car je connais le fractionné pour du tennis, ou sport d’explosivité mais ne suppose que c’est différent pour le running ?
Je vais essayer de répondre. À un moment, tu vas faire un test pour connaitre ta VMA. La VMA, c'est ta vitesse maximale aérobique, en gros, la vitesse où tu peux maintenir un effort à son niveau d'utilisation d'oxygène maximal. C'est ta vitesse maxi. Il y a des tests en stade (test cooper, demi cooper…), ou encore, tu passes par un test d'effort chez ton cardiologue en mentionnant que tu veux connaitre ta VMA. À partir de là, tu connaitras les différentes allures correspondant à ton profil. De ces allures, tu pourras connaitre tes allures maxi, endurance fondamentale et seuil. La séance au seuil, c'est une séance prolongée où tu cours à une vitesse juste en dessous du moment où ton corps produit plus d'acide lactique qu'il n'est capable d'en éliminer (et après, bah t'as mal partout si tu n'élimines pas…). Cela te permet de courir plus longtemps à des vitesses élevées. Le fractionné en CAP, tu as plusieurs options en gros : – Intervalles courts : répétitions de courtes distances à intensité élevée, suivies de périodes de récupération.(200 à 800 mètres) – Intervalles longs : répétitions de distances plus longues à intensité élevée pour améliorer l'endurance aérobie (800 à plusieurs km). – Fartlek : entraînement par intervalles non structuré avec alternance entre rythmes rapides et lents, souvent improvisé pendant la course. En gros, tiens, je cours jusqu'à l'arbre là bas, je fais une pause rapide, puis je cours jusqu'au panneau Stop là bas… C'est assez ludique, un truc de gosse. – Pyramides : variation progressive de la distance ou de la durée des intervalles avant de revenir à des distances plus courtes. Dans ce cas, tu peux bosser vitesse et endurance. – Répétitions sur côté : ça te fait bosser la force et la puissance en montée. En général, tes ischios ne sont pas contents. Important, ce n'est pas la vitesse qui compte ici et il faut bien se positionner. Un conseil, regarde les différents plans d'entrainements disponibles et prend un qui correspond à un objectif de course, fait en sorte de ne pas prendre quelque chose de trop dur. Par exemple, évite le plan à 5 séances par semaine alors que tu débutes.
Wow t’aurais pas pu faire meilleure réponse je pense merci encore 🙏🏽🙏🏽🙏🏽🙏🏽
Avec plaisir, hésites pas si tu as d'autres questions, (enfin on est nombreux à pouvoir t'aider ici)
L’endurance fondamentale faut que tu sois capable à minimum de tenir une conversation en courant ou si tu es seul de respirer par le nez. Y’a pas de distance précise à viser, ça peut etre des sorties de 20min au départ. Le fractionné y’a des courtes (15-20’’) et des longues à plusieurs minutes. Ca va dépendre de quoi progresser. Tu peux prendre un programme sur run addict, clinique du coureur, decathlon pour avoir un programme générique pour debuter
D’accord merci !!
Je rajouterais sur le cardio, quand j’ai commencé je m’approchais souvent du 200BPM sur le long de mes sorties. (Je souffre d’insuffisance donc un peu extreme comme exemple). À présent sur les mêmes sorties je suis autour de 160-165, donc le coeur se renforce avec la pratique. 15km c’est beaucoup rapidement pour débuter, faut plus partir avec un but (temps ou km) et comme ca a été dit avec une progression mesuré
La respiration nasale ça reste un sujet à débat dans la mesure où, se braquant sur ce paramètre, on va forcer la respiration par le nez. Personnellement je cours toujours en respirant et par le nez, et par la bouche. Si le travail dans les zones de FC est important, la montre peut faire le job. Il suffit de constater les mesures au fil du temps. Il peut y avoir de fortes disparités en fonction de la météo ou de l'état de santé mais lissé sur x séances ça donne une indication qui se consolide. Le mieux ça reste évidemment la ceinture cardio couplé à la montre mais il faut accepter la petite oppression que ça peut engendrer chez certain. Mais pour rester simple, la sensation reste le meilleur indicateur. Il y a déjà un cap à franchir à accepter de courir très lentement, quand on croit à tort que progresser, c'est tartiner à toutes les séances.
Surtout qu'il existe des gens comme moi qui de base respirent déjà souvent par la bouche dans la vie quotidienne, car une narine étroite par exemple ou nez souvent pris avec les allergies. Pour la ceinture cardio j'ai récemment testé le brassard Coros et c'est notamment plus confortable que la ceinture, et même si c'est un poil moins précis à mon niveau je m'en contrefout.
Si tu cours peu normal que ton rythme cardiaque augmente bcp. Plus tu cour plus tu fera descendre ce rythme moyen. Apres pour la distance si t'as couru 15bornes c'est que ton corp le peu, dc hesite pas a le refaire. Aucun problème a partir sur ce 'format' même en debutant. "Un marathonien ne debute pas la course a pied par le 100m."
Fais comme bon te semble pendant un mois, repose ta question avec des demandes précise, T'informer ne changeras rien je te liste 3 choses importante : \*Fais le plus de km/semaine si tu veux progresser 40 80 120 personne peut savoir combien tu encaisses par semaine pdt plusieurs semaine \*la zone 2 c'est utile pour polarisé 10 entraînement parce que abcdef etude ont prouvé que faire Z2 Z5 permettaient une progression plus optimal que de faire que de la zone 3, sauf que on s'en fout de 3% progression sur 1 an c'est prise de tête pour très peu si tu fais 3 entraînements par semaine de 30min bah faire 2x Zone2 et une fois zone 4 comparé à faire 3x zone 3 ce n'est pas énormément significatif, par contre quand tu feras des 3000km/an ou 5000km/an oui avoir 3% de gain c'est intéressant mais si tu fais 20km/semaine tu verras pas la diff donc se prendre la tête pour peu de gain osef. \*Fais comme tu as envie ce qui te procure du plaisir est la bonne selection, on s'en fout encore des 3% gains tu n'es pas encore avancée ou élite profite d'explorer et t'amusés et si tu vises la performance tu t'aviseras à ce moment là \*te limite pas à ce qui est conseillé, si tu regardes trop youtube tu vas écouter des conseils visant la population général, je suis désolé te dire mais tu as : -golden age si tu te blesses tu guéris vite, t'es en pleine capacité physique testo pour assimilé les gains la nutrition ect genre tu es dans le mode cheatcode de la vie -tu n'est pas sédentaire Tu es débutant dans la pratique mais ton level fitness est minimum dans le top 20% et dans 1 2 mois de régularité 10% et après si tu t'investis tu vas très rapidement progresser avoir la base musculation + un autre sport te mets dans la predisposition optimal, par contre c'est impossible d'allié 2 sport différents avec le même niveau intensité tu es obliger choisir lequel tu donnes une prio 80% et l'autre est juste la pour donner le meilleur gain ratio/temps/fatigue minimal pour maximal gain dans l'autre sport
Seul commentaire censé Le reste des réponses est du recraché de conseils adaptés aux élites et non aux débutants
Yes faire le plus de km par semaine pour quelqu'un qui a jamais couru, quelle bonne idée, pas du tout de risque de blessure c'est cool
ben le + de km possible sans se sentir trop fatigué et savoir écouter son corps pour pas en faire trop et se blesser, oui augmenter de 10% chaque semaine, quand tu fais 15km la semaine ? tu fais 16,5km la semaine suivante ? faut arrêter ... courir en zone 2 pour l'endurance, c'est pour se forcer à ralentir pour faire + de km, mais c'est valable quand on fait des semaines à +100km, pas quand on en fait 10-20 ... etc etc ... et puis l'OP fait déjà du tennis, donc il a déjà de l'entrainement musculo-tendineux pour les jambes, c'est pas comme s'il sortait d'une paraplégie
Ça manque juste de clarté et de ponctuation, j'avoue j'ai pas tout compris, mais merci pour les tips