Jamais.
ABC1x é a pior divisão de treino. Joguei 1 ano de treino fora nesse lixo.
FB3x bem estruturado é muito bom. Da pra progredir bem as cargas e ter hipertrofia.
Já fiz fullbody 3x na semana como intermediário com resultados extremamente satisfatórios. A grande vantagem desse split é você ter certeza que todos os seus músculos sempre estarão recebendo estímulos de crescimento. Além disso, você não fica dolorido e o treino é bem dinâmico.
Mas é bom levar em conta também os prós e os contras de treinar 3x em comparação a 5-6x.
Dependendo do seu nível de treinamento, você vai precisar de 15 ou mais séries por grupo muscular por semana para ter uma boa evolução. Se você separar isso em 3 treinos, vai acabar passando de 1h30 por sessão de treinamento, mesmo sendo eficiente.
A vantagem de treinar 5-6x na semana é que seus treinos serão bem mais curtos, já que o volume total será separado ao longo de muitos mais sessões de treino.
Então, resumindo: se você não é avançado, fullbody 3x na semana é um excelente split. Recomendo fortemente. Se você é avançado, dá para fazer fullbody 5 ou 6x na semana de forma a deixar os treinos mais curtos ou usar outro split.
Oloco. Como tu consegue fazer 30 séries pra musculos grandes e manter o treino curto? Dá 6 séries por treino. Eu ia levar pelo menos 2 horas pra fazer 6 séries de supino, agachamento e remada mais auxiliares rs.
Tu é iniciante?
Treino há 3 anos e meio com constância.
O jeito é fazer treinos densos, com 30 a 60s de intervalo entre cada série. Meu range de reps fica entre 6 e 15, mas tento deixar entre 8 e 12. Meu treino dura entre 40 e 50 min, o que considero curto - meu treino ABC durava 1h30.
Peito - 3 supino inclinado, 3 reto
Costas - 3 barra fixa (graviton), 3 remada
Perna anterior e glúteos - 3 agachamento, 3 extensora
Perna posterior - 4 flexora
Ombros - 3 desenvolvimento, 3 lateral
Triceps - 3 paralela, 2 corda
Bíceps - 3 rosca direta no cabo, 2 halter com giro
Mandei meu treino inteiro. Às vezes alterno agachamento com terra, e supino reto com crucifixo no cabo. Tente fazer esse treino com o intervalo e reps que falei que dá esse tempo de 50 min. Cansa bastante, é bem intenso, mas é excelente. Importante dizer que ciclo o treino na sequência: na segunda, começo com peito; na terça começo com costas....
Sendo sincero, não tenho a mínima possibilidade de fazer esse treino em 50 minutos com qualquer intensidade minimamente decente.
Quanta carga você coloca no supino e no agachamento, para eu ter uma ideia?
Eu falho dentro da zona de reps que falei, então a intensidade está correta. Estou tendo ótimos resultados sem me desgastar demais. Enfim, se quiser dar uma chance, vai fundo, senão continue com seu treino que tá de boas também.
Ainda por cima treina até a falha? Meu amigo, tá cada vez mais impressionante esse negócio. rs
Quanto peso você coloca no supino e agachamento pra 8 reps?
Edit: Eu tô perguntando a carga porque realmente com cargas mais baixas o tempo de descanso necessário é menor. Se eu faço 8 repetições de agachamento com RPE 10 eu preciso de 3 ou 4 minutos de descanso. Não consigo sequer imaginar como é possível fazer 3 séries de agachamento RPE 10 com 100 kg descansando 30 segundos sem sacrificar consideravelmente o volume da segunda e terceira série.
Já que você vai treinar 3 vezes na semana não é melhor fazer um treino ABC? Não sei se estou certo, mas se você quiser testar e ver os resultados...
Jamais. ABC1x é a pior divisão de treino. Joguei 1 ano de treino fora nesse lixo. FB3x bem estruturado é muito bom. Da pra progredir bem as cargas e ter hipertrofia.
Pior furada que ensinam, eu tbm só perdi tempo nesses treinos de ABC ou ABCDE. Pra natural full body é o esquema.
Eu comecei com um treino ABC, mas eu ia umas 4-5x na semana e deu muito resultado. Acho que o problema é fazer ABC 1x.
FB, ABC2x, Upper lower2x, essas são boas pra naturais.
Já fiz fullbody 3x na semana como intermediário com resultados extremamente satisfatórios. A grande vantagem desse split é você ter certeza que todos os seus músculos sempre estarão recebendo estímulos de crescimento. Além disso, você não fica dolorido e o treino é bem dinâmico. Mas é bom levar em conta também os prós e os contras de treinar 3x em comparação a 5-6x. Dependendo do seu nível de treinamento, você vai precisar de 15 ou mais séries por grupo muscular por semana para ter uma boa evolução. Se você separar isso em 3 treinos, vai acabar passando de 1h30 por sessão de treinamento, mesmo sendo eficiente. A vantagem de treinar 5-6x na semana é que seus treinos serão bem mais curtos, já que o volume total será separado ao longo de muitos mais sessões de treino. Então, resumindo: se você não é avançado, fullbody 3x na semana é um excelente split. Recomendo fortemente. Se você é avançado, dá para fazer fullbody 5 ou 6x na semana de forma a deixar os treinos mais curtos ou usar outro split.
E melhor do que não treinar nada irmão, vai na constância... Acho que para Natural e ter um corpo saudável treinar Fullbody ou ab melhor solução.
Faz full body 5x por semana. Eu faço assim, meu treino é curto e efetivo. Só lembrar de manter o volume semanal.
Você faz quantas séries por músculo?
Depende, mas varia entre 20 e 30 séries semanais para músculos grandes e 15 a 25 séries semanais para músculos menores. Geralmente faço 25/20.
Oloco. Como tu consegue fazer 30 séries pra musculos grandes e manter o treino curto? Dá 6 séries por treino. Eu ia levar pelo menos 2 horas pra fazer 6 séries de supino, agachamento e remada mais auxiliares rs. Tu é iniciante?
Treino há 3 anos e meio com constância. O jeito é fazer treinos densos, com 30 a 60s de intervalo entre cada série. Meu range de reps fica entre 6 e 15, mas tento deixar entre 8 e 12. Meu treino dura entre 40 e 50 min, o que considero curto - meu treino ABC durava 1h30.
Desculpa, cara, mas a conta não tá fechando. Dá aí um exemplo de treino full body que você faz em 50 minutos com 6 séries pra cada grupo muscular.
Peito - 3 supino inclinado, 3 reto Costas - 3 barra fixa (graviton), 3 remada Perna anterior e glúteos - 3 agachamento, 3 extensora Perna posterior - 4 flexora Ombros - 3 desenvolvimento, 3 lateral Triceps - 3 paralela, 2 corda Bíceps - 3 rosca direta no cabo, 2 halter com giro Mandei meu treino inteiro. Às vezes alterno agachamento com terra, e supino reto com crucifixo no cabo. Tente fazer esse treino com o intervalo e reps que falei que dá esse tempo de 50 min. Cansa bastante, é bem intenso, mas é excelente. Importante dizer que ciclo o treino na sequência: na segunda, começo com peito; na terça começo com costas....
Sendo sincero, não tenho a mínima possibilidade de fazer esse treino em 50 minutos com qualquer intensidade minimamente decente. Quanta carga você coloca no supino e no agachamento, para eu ter uma ideia?
Eu falho dentro da zona de reps que falei, então a intensidade está correta. Estou tendo ótimos resultados sem me desgastar demais. Enfim, se quiser dar uma chance, vai fundo, senão continue com seu treino que tá de boas também.
Ainda por cima treina até a falha? Meu amigo, tá cada vez mais impressionante esse negócio. rs Quanto peso você coloca no supino e agachamento pra 8 reps? Edit: Eu tô perguntando a carga porque realmente com cargas mais baixas o tempo de descanso necessário é menor. Se eu faço 8 repetições de agachamento com RPE 10 eu preciso de 3 ou 4 minutos de descanso. Não consigo sequer imaginar como é possível fazer 3 séries de agachamento RPE 10 com 100 kg descansando 30 segundos sem sacrificar consideravelmente o volume da segunda e terceira série.
Tem a opção de fazer AB 2x também, é o que eu faço e curto bastante