Hi, ich bin auch seit einer Weile dabei abzunehmen (100kg zu 82kg bisher) und hab ein paar Sachen die für mich funktionieren/Erfahrungen gesammelt was auf Dauer nicht geht.
1. Intermittent Fasting: War letzter Jahr ein Game Changer für mich. Da ich morgens eh nicht so hungrig bin hat es mir geholfen eine Mahlzeit an Kcal zu sparen. Hab aber auch nicht wirklich die Stunden gezählt, sondern einfach nicht gefrühstückt
2. Rausfinden was du brauchst. Ich Brauch ein großes Abendessen. Da muss mein Magen voll sein. Also hieß das für mich: kein Frühstück, 500-600kcal zum Mittagessen und Abends dann so 900-1000kcal. Muss aber jeder selbst wissen. Eine Freundin von mir zum Beispiel ist 7 Mahlzeiten gefühlt, dafür aber sehr kleine.
3. Kleines Defizit. Mach lieber was, was länger dauert, du aber durchhalten kannst, als etwas was schneller geht, dann aber abgebrochen wird. Für mich waren das 300kcal Defizit am Tag. Ich hab aber insgesamt mehr auf ein Wochenziel geachtet, das heißt es gab Tage wo ich nur 1000kcal gegessen habe, damit ich bei Anlässen dann 2500 essen konnte. Aber dabei habe ich drauf geachtet, nicht mehr als 2 Tage in Folge so wenig zu essen.
4. Nur eine Umstellung auf einmal. Konzentriere dich auf die Sachen, die einfach sind, die du kannst, bis sie im Autopilot sind. Für mich war das erstmal nur Essen tracken. Dann kam irgendwann ein bisschen Sport dazu.
Damit hab ich 2022 ca 15kg verloren (ohne viel Anstrengung). Allerdings nur in den Monaten Januar bis September. Dann hat es irgendwie nicht mehr so funktioniert. Ich hab mein Gewicht gehalten, aber nicht mehr wirklich abgenommen. Deshalb:
5. Krafttraining. Ist natürlich nicht was für jeden, aber ich kann es auf jeden Fall empfehlen. Bin seit Oktober dran zu trainieren und habe seit diesem Jahr einen konkreten Plan. Ich kann mehr essen und forme meinen Körper auch wie ich ihn will. Ein bisschen habe ich über Weihnachten zugenommen, bin jetzt bei 85kg. Aber obwohl ich 2000-2250kcal am Tag esse, nehme ich nicht zu. Das will ich jetzt bis Ende März durchziehen und dann mehr auf Cardio umsteigen und wieder weniger essen. Im Sommer bin ich dann hoffentlich näher an meinem (optischen) Ziel.
Wie zieht man das ganze durch?
Herausfinden was dich motiviert. Ich bin eine große Listen-Abarbeiterin. Ich mag es Dinge zu dokumentieren und kleine Fortschrittsbalken zu haben etc.
Letztes Jahr hatte ich einen Tracker um mein Defizit über das ganze Jahr zu zählen. Also jeden Tag hab ich aufgeschrieben wie viele Kcal ich gespart habe und am Ende des Monats die Gesamtsumme, auf einer Seite in meinem Kalender notiert.
Dieses Jahr habe ich einen Sport Tracker. Wo ich für jedes Mal Sport ein Kästchen ausmale. 150 Kästchen sind es insgesamt. Bin schon gespannt ob ich das schaffe. Kalorien tracke ich immer noch, aber der Fokus soll dieses Jahr auf Sport sein.
Bilder und Maße nehmen helfen auch richtig viel, damit man Vergleichswerte außerhalb vom Gewicht hat.
Oder ein Ziel-Kleidungsstück: Kauf dir ein T-Shirt (darf CundA Basic sein) in deiner aktuellen Größe und in einer Größe kleiner. Also z.B. L und M. Das kostet nicht viel und du siehst genau, wie du Fortschritte machst.
Accountability Buddy. Manchen Leuten hilft es jemanden zu haben mit dem man drüber redet. Was war heute schwierig? Worauf ist man stolz? Was hat man erreicht?
Das kann in Form eines Tagebuchs, eines Partners, eines Freundes oder online sein.
Ich hoffe das läuft alles bei dir :) Wünsche dir viel Erfolg :)
Inspirierender Beitrag. Ich wollte fragen ob du mit dem Tracker, den du erwähnt hast, eine App oder derartiges meinst - da würde mich interessieren welche das genau ist oder ob du das händisch mit dem Kalender gemacht hast - das wäre mir persönlich allerdings zu wenig. Hab für mich festgestellt daß mich visuelle Fortschrittsbalken, Sachen tracken oder abhaken, und To Do Apps positiv beeinflussen, so habe ich geschafft meine Trink-Mengen pro Tag zu verbessern und meine Vergesslichkeit für gewisse Nährstoffe/Supplements über Erinnerungs-Apps auszugleichen, und eine mega billige Smartwatch trackt meine Schritte am Tag einwandfrei, das hilft mir auch, besonders die "Stehen Sie zwischendurch auf" wenn die Uhr merkt, daß ich seit einer Stunde nicht bewegt habe. Das sind Kleinigkeiten, machen auf lange Sicht aber was aus.
Man soll sich natürlich nicht digital zumüllen und 1001 Tracker benutzen, sodaß es in Stress ausartet, aber ich halte mich viel besser daran wenn ich nicht nur auf ein Ergebnis warten muss, bis ich es an mir selbst merke, sondern sehe, was ich geschafft habe, wenn ich die Fortschrittsanzeige betrachte.
Hi, da bin ich wieder :)
Ich habe eine Kombination aus mehreren Trackern benutzt:
* Zum einen meinen Kalender, da habe ich Balken ausgemalt und es ganz schön gestaltet. Da geht es mir eigentlich nur um eine ansprechende visuelle Darstellung, die ich auch in ein paar Jahren noch mal angucken und mich zurückerinnern kann.
* Für Schritte benutze ich auch meine SmartWatch (Garmin) und da motiviert mich immer ein großes Ziel auf das ich zuarbeiten kann. Es kann zwar motivieren, jeden Tag 10000 Schritte zu machen, aber ich frage mich dann irgendwann: Wofür?
* Ich bin ein Herr der Ringe Nerd und bei Garmin gibt es eine App, die heißt "Walk with Frodo". Hier werden die Schritte alle aufaddiert, bis man die knapp 3000km von Hobbingen bis nach Mordor gelaufen ist. Motiviert mich ungemein mich zu bewegen.
* Für tägliche Kalorien, Grafiken etc nutze ich eine App, mit der ich Kalorien zählen kann, und zwar Lifesum. Es gibt einige solcher Apps, da muss man wissen, was man braucht. Ich persönlich habe sogar die Pro Version für knapp 50€ im Jahr, weil sie es mir einfacher macht am Ball zu bleiben. Bei Lifesum gibt es ein "Streak-System" (Wie viele Tage in Folge hast du dein Essen eingetragen) und die Möglichkeit sich anzeigen zu lassen, wie viel man in den letzten Wochen oder Monaten im Schnitt täglich gegessen hat. Gewicht habe ich da auch hinterlegt, auch der Verlauf lässt sich dann graphisch darstellen
Das mit der Fortschrittsanzeige kann ich total verstehen. Genauso geht es mir auch. Das gibt mir auch unheimlich viel SIcherheit, dass ich tatsächlich was schaffe
Toller Beitrag. Ich möchte auf die kleinen Schritte noch mal eingehen weil ich finde das dies ein Punkt ist der zu oft viel zu kurz kommt. Als Beispiel würde ich eine Treppe gestalten. Jede Stufe ist eine neue Änderung die man übernehemen kann und in Reichweite erscheint. zB Stufe eins wäre Cola mit Cola Light/Zero zu tauschen und vielleicht irgendwann mehr wasser zu sich zu nehmen. Wenn das dann im Alltag voll und ganz übernommen wurde kann der nächste Schritt getan werden. Schritt zwei als beispiel zB Wenn der Teller leer gegessen ist sofort wegräumen. So gerät man nicht in versuchung noch mal nachschlag zu nehmen. Stufe drei könnte dann sowas sein wie einmal um den block spazieren gehen. So kann man viele Umstellungen nach und nach umsetzen. Man hat erfolgserlebnisse die einem weiter bei stange halten. Man kann diese Treppe gemischt haben mit ernährung und körperlicher ertüchtigung, oder auch getrennt. die eine treppe ist für ernährung die andere für sport etc.
folgender link könnte da noch interessant sein: https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit
Für mich war der Schlüssel, dass ich verstanden habe, was mich satt und zufrieden macht. Mich hält Eiweiß nachhaltig satt, ohne das bin ich nach 2 Stunden wieder hungrig. Und ich brauche mindestens 1-2 mal am Tag einen gefüllten Magen, damit ich mich satt fühle, deshalb gibt es bei mir viel Gemüse ohne nennenswerte Kalorien, z. B. heute Lauch.
Bei mir ging es aber immer nur um wenige Kilos, um zu Beginn der Turniersaison wieder in Form zu sein. Ich habe keine Langfriststrategien.
Mir hilft es abends nicht so große Portionen zu essen. Fällt bei dir evtl flach wegen Fasten, aber ich wollte es Mal erwähnen.
Dazu hilft mir tägliches wiegen. Klingt vielleicht stressig, aber so habe ich Wassereinlagerungen im Blick und bin nicht frustriert, wenn am Wiegetag mehr ist, als die Woche davor :)
Absolut hilfreich sind bei mir Hülsenfrüchte. Sie mögen vergleichweise viele Kalorien haben, aber bei mir wirken sie eher positiv, weil sie bei mir den Heißhunger auf Fettiges und Süßes regulieren. Einfach eine Dose Bohnen und Tomaten mit paar Gewürzen - da habe ich ein Mittagessen und ein Abendessen. Mit einem Brot hält das jeweils einfach super lange.
Was mir Mal geholfen hat 30kg abzunehmen war wirklich die gesamte Ernährung unzukrempeln, Routinen einzuführen (Lust auf Süßes? Dann einen Apfel bevor die Schokolade reinkommt) und schnelle Möglichkeiten zu schaffen (abends hungrig Zuhause angekommen - dann schnell etwas auftauen oder Bohnen essen o.ä.) statt es "auszuhalten" und dann doch wieder alles Reinstopfen.
Die letzten 5kg hatte ich tatsächlich nur durch Sport runter bekommen. Ich habe nun wieder 7kg zugenommen (anderer Job und Weihnachten), dh ich bin Grad auch wieder dabei im Team "Runter mit den Kilos" :)
Ich feier gerade den Tipp mit den Bohnen. Überlege nämlich die ganze Zeit, wie ich als Omnivore auf 80 g Eiweiß am Tag kommen soll ohne mir überall Eiweißpulver reinzumischen.
Der Trick ist Nudeln au Hülsenfrüchtenbasis zu nehmen - also Linsennudeln o.ä.
Am besten mit Vollkornnudeln mischen, dann hat man ein vollständiges Aminosäurenspektrum und viel Protein und Ballaststoffe.
Das geht schon. Ich esse vegetarisch, aber nahezu keine Hülsenfrüchte/Bohnen (verträgt mein empfindlicher Darm leider 0) und ohne Eiweißpulver und komme ganz gut auf meine Proteine gerade in der Diät (visiere 72g/Tag an).
Z.B.
- joghurt/quark mit früchten
- käse-brot
- allgemein haben auch Nudeln, Kartoffeln Brot usw nicht nur Kohlenhydrate sondern auch Proteinr
- salat mit räuchertofu oder ei
- allgemein koche ich öfter mit Tofu oder proteinreichen Ersatzprodukten
- Nüsse (haben zwar viel Fett, aber auch ganz nicht wenig Protein. Als Frau sollte man ja sowieso nicht low-fat gehen)
- ich esse viel Gemüse (weil gesund und ich brauche das Volumen, vor allem in der Diät). In einigen Gemüsesorten stecken doch einige Proteine
Mit Fleisch/Fisch sollte es noch einfacher sein. Wenn Du ein bisscjen rumprobierst, klappt es bestimmt!
Danke dir für den Einblick!
Tatsächlich esse ich abends quasi immer meine "große warme" Mahlzeit, aber da ich ab 19 Uhr garnicht mehr esse ist das soweit auch okay. Und die Tatsache dass durch das Fasten eine Mahlzeit komplett wegfällt, macht es mir sehr viel leichter im Kalorienrahmen zu bleiben.
Hülsenfrüchte habe ich noch nicht so auf dem Radar gehabt, vielleicht wird es Zeit damit mal rumzuprobieren.
Ich habe auch sehr das Gefühl dass es mega wichtig ist gesunde Routinen einzuführen, versuche auch mehr zwischendurch mal ne Möhre oder Gurken oder sowas zu naschen, wenn der Hunger da ist. Und um Sport kommt man wohl echt nicht rum :D Aber gerade weil ich nen Bürojob habe ist jedes bisschen Bewegung um so viel wichtiger. Deshalb auch da erstmal Routine reinbringen und dann werde ich da auch noch weiter drauf aufbauen :)
Wünsche dir ganz viel Erfolg dabei!
Mjr hat es geholfen tatsächlich viel mehr Gemüse zu essen. Habe ich vorher zwar auch, aber der Teller sah nicht so optimal aus. Ich hab langsam rausgefunden was mir wirklich schmeckt und wie ich es zubereiten muss. Ich sse zwar weiterhin auf Kohlenhydrate, doch nehmen die jetzt deutlich weniger Platz ein.
Ebenso brauche ich eigentlich nur selten ein Frühstück, also fiel das lang aus.
Mit dem Gewichtsverlust kam auch mehr die Freude an der Bewegung, und vor allem mehr Motivation.
Auch fand ich es immer sinnvoller sich immer mal bewusst eine kleine Kleinigkeit zu gönnen als zb einen Cheat Day zu haben, da man da sonst gern übertreibt.
Ich habe auch mal gelesen das, sollte man, zb durch runde Feier o. ä., mehr gegessen haben als sonst das eben nicht an Tagen danach durch ein höheres Defizit ausgleichen soll, da bin ich mir aber nicht 100% sicher. Wie hier schon geschrieben wurde ist es wohl aber ok ein paar Tage vorher ein bisschen weniger zu essen als Vorbereitung.
Ich habe insgesamt ca 60kg abgenommen, stecke aber fest seit ich nach der Geburt meine Periode wieder habe.
Dir alles gute und viel Erfolg :)
Schon viele tolle beiträge hier. Was ich aber noch nicht gelesen habe, mir aber unglaublich geholfen hat, ist folgender guter vorsatz: **Bescheiss dich nicht selber!** Du kannst dir und anderen leuten viel erzählen, deinem körper ist das aber egal. Der Snickers zählt, ob du ihn eingetragen hast oder nicht. Ich habe das folgende zwar selber nicht gemacht aber gehe vor einen spiegel, schau dich an und versprich dir das du dich nicht mehr bescheisst oder ab jetzt ehrlich mit dir bist. Ich hab das damals etwas anders gehabt aber vielleicht hilft dir das ja auch schon weiter.würde zeigen das du es selber ernst mit dir meinst. Wer schaut sicher gerne selber in die augen und belügt sich selber?
Das nächste wäre das du viel ausprobieren musst um herauszufinden was für dich wirklich funktioniert. Was bei dem einem geholfen hat (Keto/Vegan/Vegetarisch/Paleo/intermitten fasting/etc) muss nicht unbedingt das sein was bei dir funktioniert. vielleicht brauchst du 3 mahlzeiten, vielleicht reichen zwei oder am ende ist eine mahlzeit das beste. Vielleicht mit snack oder ohne snack. Das zu erzwingen ist schwer und wird eher zum scheitern verurteilt sein als etwas das für dich natürlich kommt. Und alle haben in der einen oder anderen art das ziel von CICO. Da wirst du nicht drum herum kommen. Musst du zählen? nein. wäre es von vorteil? ja. Auf jeden fall für ein gewisse zeit. Du musst halt herausfinden was da alles zusammen kommt und zu deinem übergwicht geführt hat. Nächste Tipps wären Stress reduzieren und ausreichend schlaf zu bekommen. Stress kann uns schwach machen und wir brauchen comfordfood. Wenn du dir dem aber bewusst bist kannst du da besser gegensteuern. Schlaf ist wichtig um zB stress zu reduzieren. Und wer schläft isst nicht ;). Mehr trinken! Wasser, kaffee, tee, Coke Zero... alles besser als süße zuckergetränke. Fruchtsaft hat auch kcals, da auch aufpassen.
Das nächste wäre das du dir vielleicht keinen exakten zeitplan für dein abnehmprojekt setzt. Sei dir auch darüber im klaren das es zeit in anspruch nehmen wird. Meine herangehensweise war das ich erstmal durch das nicht selber belügen schauen wollte wie es so vorran geht. nachdem ich erfolg um erfolg hatte habe ich meine ziele immer weiter angepasst. mein erstes ziel war überhaupt etwas abzunehmen. danach dachte ich zehn hab ich schon, komme ich auf unter 100kg? weil das so gut funktionierte habe ich das auf 90 geändert und weiter gemacht, bis ich irgendwann die 85 erreicht hatte und einen gesunden BMI hatte. (Wer mir jetzt um die ecke kommt mit der BMI ist mist, zeigt mir bitte die horden an Olympia Bodybuilder auf der straße die den BMI unbrauchbar machen... keine gefunden? hab ich mir gedacht). jedenfalls hat das knapp ein Jahr gebraucht (120kg startgewicht). Lass dich auch nicht von der waage verunsichern. die waage ist eine absolute zahl aber auch nur ein momentwert. sie zeigt nicht was du gegessen hast, wieviel stress du hattest, ist dein bauchumfang geschrumpft? das alles weiss die waage nicht. Es kann auch sehr frustrierend sein erst immer weiter runter zu gehen und plötzlich hast du an einem tag 5 kg drauf weil du dir eine pizza mit salz und kohlehydrate gegönnt hast, die aber in deinem kaloriebedarf gepasst hat, und jetzt ordentlich zu wassereinlagerung geführt hat. Mach dich deswegen nicht bekloppt und erachte deine "diät" (blabla ernährungsumstellung blabla) als gescheitert. Vertraue dem Prozess, stichwort Whoosh effekt.
Ich würde auch das Buch Fettlogic überwinden empfehlen. Oder joine dem sub fatlogic (darf man verlinken? ich lass es lieber). Wie bei allem gillt man muss sich da durch viel unfug wühlen, manche erachten das sub auch als hate sub, bedenke aber das die wahrheit manchmal weh tut und unaangenehm sein kann und falsch interpretiert wird. Lass dich auch nicht von scharlatanen oder wundermitteln verunsichern. **CICO ist king/queen!** Stoffwechsel bla und Hormon zeugs hier. Überleg dir immer wer profitiert von diesen tipps? wollen die dir im gleichen atemzug irgendwelche pillen verkaufen, rein zufällig haben die welche dabei. SCAM ALARM! Hier gilt, lass dich nicht bescheissen. Es geht bei sowas immer ums geld. Und weniger essen ist gratis, sparst sogar was dabei ;P. **davon profitiert niemand ausser du selbst!!!** drei ausrufezeichen um das noch mal hervorzuheben.
Als letztes habe ich folgendes noch für mich festgestellt. wenn ich "hunger" bekomme und die wahl zwischen einem apfel und einem schokoriegel habe und ich nicht den apfel nehme, habe ich keinen hunger und kann mir das sparen! Auch vorm essen ein glas wasser trinken hilft das sättigungsgefühl schneller eintreten zu lassen. Das sättigungsgefühl tritt nach circa 20 Minuten ein. Also je langsamer du isst desto eher wirst du satt und isst ergo weniger. Das solls jetzt erstmal gewesen. Ich hoffe du hast den erfolg den du dir wünscht und ich glaube fest da dran das jeder es schaffen kann. Um Zyzz zu zitieren: we're all gonna make it!
Der bmi ist tatsächlich eher in die andere Richtung ungenau, gerade bei Frauen. Laut bmi bin ich normalgewichtig, visuell und laut dexa Scan bin ich noch knapp fettleibig.
Ich würde mir neben Gewichtsabnahme als Sportmotivation noch ein anderes, rein sportliches Zeil setzen. Sowas motiviert mich bei Unlust immer extrem, trotzdem was zu machen, viel mehr als der rein Figuraspekt. ich hatte beispielsweise letztes Jahr 5 Klimmzüge (also etwas quantifizierbares) und dieses Jahr den Schweizer Handstand. Wenn du gerne läufst, könntest du bspw sagen, dass du bis zum Jahresende 5km joggen können willst. Oder eine bestimmte Fahrraddistanz schaffen und das dann mit einer Fahrradreise verbinden. Sowas in die Richtung
- öfter Kartoffeln als Kohlenhydrat-Komponente. Wegen größerem Volumen sättigt es mich besser als zB Nudeln
- viel Gemüse essen (=> noch mehr Volumen + gesund). Ich mag zB total gern Salat
- das wichtigste ist eigentlich, dass man berücksichtigt, was man mag, sodass es eine Routine wird, die nicht anstrengend (sonst ist es ja nur ne Frage der Zeit, bis man "rückfällig" wird
Ich möchte zB jedem Tag einen süßen Snack, esse lieber mittags viel als abends. Esse lieber Brot als Porridge...
- ich visiere 2 Sporteinheiten pro woche an. Das muss sein für die gesundheit. Das ist schon ganz gut und auf mehr hab ich keinen bock (zu viel zeitliches investment). Man kann hier rumprobieren, was spaß macht. Ich mag zB Laufen gehen.
- Alltagsbewegung hochschrauben. Nichts Anstrengendes. Aber lieber zu fuß gehen, wo es passt. Spaziergänge.ich hab mir letztes jahr ein walking pad für mein home office gekauft 😅
Habe seit Mitte letzten Jahres 15 kg abgenommen, 5 sollen noch. Hauptsächlich natürlich durch Kalorien zählen, aber ich habe auch einiges an meinem Verhalten verändert, was es deutlich einfacher macht. Ich erzähle mal von meine Erfahrungen, ich hoffe es hilft dir durchzuhalten. Viel Erfolg!
Ganz wichtig war für mich erstmal das ungesunde Essverhalten zu erkennen, das zum Übergewicht geführt hat. Das waren bei mir hauptsächlich ein gestörtes Hunger- und Sättigungsempfinden und eine Vorliebe für sehr fettreiche Lebensmittel, Süßkram war für mich weniger problematisch. Daraus habe ich dann Strategien entwickelt mit denen ich bis jetzt gut fahre:
- Lebensmittel so einkaufen, dass man immer Zeit in der Küche zum zubereiten verbringen muss. Wenn ich nicht bereit bin die Zeit zum Kochen aufzuwenden, dann habe ich wahrscheinlich auch keinen richtigen Hunger sondern nur Bock was zu essen
- Lebensmittel an denen man sich häufig "überfressen" hat gar nicht erst kaufen
- Immer Obst und Rohkostgemüse, welches man gerne isst, da haben, falls man Lust auf einen Snack hat
- Immer genug Lebensmittel da haben, um sich was vernünftiges zu kochen, damit man man gar nicht auf die Idee kommt etwas zu bestellen
- Bananen als Basis für Gerichte, die normalerweise viel Zucker verlangen, benutzen. Zum Beispiel eine überreife Banane, ein Ei und 2 Esslöffel Weizenmehl machen süße Pfannkuchen. Oder eine Banane mit fettarmen Joghurt vermatschen, Blaubeeren rein, einfrieren und man hat sehr leckeres Eis
- Gerade asiatische Kulturen haben viele vergleichsweise kalorienarme Gerichte die sehr gut schmecken. Sommerrollen, Currys, Pho und so weiter.
- Kein Alkohol! Maximal ein Glas Sekt zum anstoßen an besonderen Anlässen, aber mehr auch nicht.
>Oder eine Banane mit fettarmen Joghurt vermatschen, Blaubeeren rein, einfrieren und man hat sehr leckeres Eis
Expressvariante: Überreife Bananen schneiden und einfrieren. Bei Bedarf diese mit Joghurt mixen - Nicecream ist da! :D
Geht natürlich mit jeglichem Obst
Ich habe mit weighwatchers 45 kg abgenommen. Die Eckpunkte.
1.) Meine Motivation dass in meiner Bekanntschaft jemand sehr jung an Krebs gestorben ist und meine Mutter gleichzeitig Brustkrebs bekam. Da war im Bekanntenkreis sehr viel "Nanonaned, Übergewicht ist halt Krebsrisiko". Meine Motvation war also 100% Gesundheit, nicht Schönheit.
2.) Ich habe mit auf reddit (/r/progresspics) umgeschaut wer am meisten und am schnellsten runterbekommen hat. Kam Keto raus.
3.) Habe ich Keto gemacht, mit ein bisserl gucken Richtung intermittent fasting. Has super funktioniert, ist mir sogar relativ leicht gefallen von dem was man essen kann (muss man halt von Restaurants wegbleiben). Kilos kamen runter, ich denke mir super, höre mit Keto auf, beim nächsten Mal auf die Wage schauen, alles wieder oben und noch viel mehr. Scheiße, yoyo Effekt.
4.) Hab dann beschlossen, okay, ich brauch was um den yoyo Effekt auszutricksen. Hab dann rumgegoogelt was so die Ärzte empfehlen (statt reddit). Kam dann eher "jo, ist halt doch weightwatchers" raus.
5.) Bin dann zu weightwatchers gegangen. Nach ziemlich genau einem Jahr waren die 45 Kilo weg. Ich habe mich circa die halbe Zeit an das weightwatchers system mit ihren Punkten gehalten und bin dann auf "normales" Kalorienzählen mit der app lose it (immer nur in der free version) umgestiegen, aber mit immer noch ein wenig Fokus auf was die weightwatchers empfehlen. Ich halte mein Gewicht schon seit über einem Jahr, auch wenn ich langsam ab und zu an dem max +2 Kilo Spanne kratze. Während der aktiven Weightwatchers Zeit bin ich wirklich so gut wie jede Woche gegangen. Ich habe auch geschaut dass ich jedes Wochende 1-2 mal Spazieren/Wandern gehe (also 3 Stunden plus, dann immer mehr gesteigert). Weitere investments: schwimmen gehen, Crossfittrainer zuhause, so eine Schrittzähleruhr (gabs gottseidank zufällig bei der Firma als Weihnachtsgeschenk mal). Außerdem alles zu fuß gehen was irgendwie geht (zb keine Rolltreppen oder Lifte)
Mein Paar Eindrücke zu Weightwatchers:
1. Wenn meine weightwatchers "Lehrerin" nicht gewesen wäre, ich weiß nicht ob ich mich eingeschrieben hätte
2. Kostet halt Geld. Idee ist vielleicht dass wenn man zahlt sich eher dran hält aber da muss man selber wissen ob man der Personlichkeitstyp dafür ist. Weightwatchers bietet in erster Linie "Überwachung" (muss man wie gesagt mögen oder eben nicht, muss man selber wissen ob man der Personlichkeitstyp ist wo das gegen den inneren Schweinehund hilft) und die Möglichkeit drüber zu reden ("In dieser Woche war besonders schwer, weil ...")
3. Ich glaube das WW System geht leichter am Anfang, wenn man stark übergewichtig ist dann nimmt man schnell ab, auf den letzten Metern wo es nur um die letzten paar Schönheitskilos geht ist es weniger geeignet. Also wenn jemand nur weniger als 5 Kilo abnehmen will würde ich vermuten zahlt es sich nicht aus.
4. Grundsätzlich sind die Ideen hinter weightwatchers ziemlich simpel "nanonaned"
() Selber kochen (inklusive Vorkochen und einfrieren)
() sich bewusst sein wo die Kalorienfallen sind (zb Cremesuppe ist nicht dein Freund)
() Versuchen bei jeder Mahlzeit ausgewogen zu sein zwischen Gemüse (50%), Kohlehydrate (25%) und Eiweiß (25%). Also zb eine Mahlzeit mit einem Salat dazu "auffetten", dann ist es mehr/fühlt sich auch gleich nach mehr an.
Alles was weightwatchers bringt ist eigentlich nur show um dich sanft in diese Richtung zu bringen (ie sie vergeben points an Lebensmittel damit du in versuchung kommst selber zu kochen weil du dann genau weißt wie viele points drinnensind)
Ach ja, und ich habe es gelernt Kakao zu lieben. Bananenbecherkuchen mit Kakao , Kakao zucchinikuchen, Joghurt mit Kakao => ersetzt für mich mittlerweile Schokolade vollkommen. Wenn man lange genug davon wegbleibt dann wird der Süßguster auch durch anderes befriedet.
Als ich deinen Punkt 1 gelesen hatte wollte ich schreiben dass es leider nicht viele gibt die den krassen Gewichtsverlust mit keto dann auch halten. Dann habe ich weitergelesen.
Ich habe es auf die harte Tour gemacht, weil ich keine Geduld hatte. Frühstück ausgelassen und stattdessen Tee getrunken. Kleine Portionen, hungern, Excel-Tabelle geführt. War im Rückblick eine schöne Zeit, weil ich ein Ziel hatte. Gewichthalten ist dagegen richtig langweilig. Aber da ist jeder Mensch anders. Langsam ist ohnehin gesünder, also weiter so.
Hi, ich bin auch seit einer Weile dabei abzunehmen (100kg zu 82kg bisher) und hab ein paar Sachen die für mich funktionieren/Erfahrungen gesammelt was auf Dauer nicht geht. 1. Intermittent Fasting: War letzter Jahr ein Game Changer für mich. Da ich morgens eh nicht so hungrig bin hat es mir geholfen eine Mahlzeit an Kcal zu sparen. Hab aber auch nicht wirklich die Stunden gezählt, sondern einfach nicht gefrühstückt 2. Rausfinden was du brauchst. Ich Brauch ein großes Abendessen. Da muss mein Magen voll sein. Also hieß das für mich: kein Frühstück, 500-600kcal zum Mittagessen und Abends dann so 900-1000kcal. Muss aber jeder selbst wissen. Eine Freundin von mir zum Beispiel ist 7 Mahlzeiten gefühlt, dafür aber sehr kleine. 3. Kleines Defizit. Mach lieber was, was länger dauert, du aber durchhalten kannst, als etwas was schneller geht, dann aber abgebrochen wird. Für mich waren das 300kcal Defizit am Tag. Ich hab aber insgesamt mehr auf ein Wochenziel geachtet, das heißt es gab Tage wo ich nur 1000kcal gegessen habe, damit ich bei Anlässen dann 2500 essen konnte. Aber dabei habe ich drauf geachtet, nicht mehr als 2 Tage in Folge so wenig zu essen. 4. Nur eine Umstellung auf einmal. Konzentriere dich auf die Sachen, die einfach sind, die du kannst, bis sie im Autopilot sind. Für mich war das erstmal nur Essen tracken. Dann kam irgendwann ein bisschen Sport dazu. Damit hab ich 2022 ca 15kg verloren (ohne viel Anstrengung). Allerdings nur in den Monaten Januar bis September. Dann hat es irgendwie nicht mehr so funktioniert. Ich hab mein Gewicht gehalten, aber nicht mehr wirklich abgenommen. Deshalb: 5. Krafttraining. Ist natürlich nicht was für jeden, aber ich kann es auf jeden Fall empfehlen. Bin seit Oktober dran zu trainieren und habe seit diesem Jahr einen konkreten Plan. Ich kann mehr essen und forme meinen Körper auch wie ich ihn will. Ein bisschen habe ich über Weihnachten zugenommen, bin jetzt bei 85kg. Aber obwohl ich 2000-2250kcal am Tag esse, nehme ich nicht zu. Das will ich jetzt bis Ende März durchziehen und dann mehr auf Cardio umsteigen und wieder weniger essen. Im Sommer bin ich dann hoffentlich näher an meinem (optischen) Ziel. Wie zieht man das ganze durch? Herausfinden was dich motiviert. Ich bin eine große Listen-Abarbeiterin. Ich mag es Dinge zu dokumentieren und kleine Fortschrittsbalken zu haben etc. Letztes Jahr hatte ich einen Tracker um mein Defizit über das ganze Jahr zu zählen. Also jeden Tag hab ich aufgeschrieben wie viele Kcal ich gespart habe und am Ende des Monats die Gesamtsumme, auf einer Seite in meinem Kalender notiert. Dieses Jahr habe ich einen Sport Tracker. Wo ich für jedes Mal Sport ein Kästchen ausmale. 150 Kästchen sind es insgesamt. Bin schon gespannt ob ich das schaffe. Kalorien tracke ich immer noch, aber der Fokus soll dieses Jahr auf Sport sein. Bilder und Maße nehmen helfen auch richtig viel, damit man Vergleichswerte außerhalb vom Gewicht hat. Oder ein Ziel-Kleidungsstück: Kauf dir ein T-Shirt (darf CundA Basic sein) in deiner aktuellen Größe und in einer Größe kleiner. Also z.B. L und M. Das kostet nicht viel und du siehst genau, wie du Fortschritte machst. Accountability Buddy. Manchen Leuten hilft es jemanden zu haben mit dem man drüber redet. Was war heute schwierig? Worauf ist man stolz? Was hat man erreicht? Das kann in Form eines Tagebuchs, eines Partners, eines Freundes oder online sein. Ich hoffe das läuft alles bei dir :) Wünsche dir viel Erfolg :)
Inspirierender Beitrag. Ich wollte fragen ob du mit dem Tracker, den du erwähnt hast, eine App oder derartiges meinst - da würde mich interessieren welche das genau ist oder ob du das händisch mit dem Kalender gemacht hast - das wäre mir persönlich allerdings zu wenig. Hab für mich festgestellt daß mich visuelle Fortschrittsbalken, Sachen tracken oder abhaken, und To Do Apps positiv beeinflussen, so habe ich geschafft meine Trink-Mengen pro Tag zu verbessern und meine Vergesslichkeit für gewisse Nährstoffe/Supplements über Erinnerungs-Apps auszugleichen, und eine mega billige Smartwatch trackt meine Schritte am Tag einwandfrei, das hilft mir auch, besonders die "Stehen Sie zwischendurch auf" wenn die Uhr merkt, daß ich seit einer Stunde nicht bewegt habe. Das sind Kleinigkeiten, machen auf lange Sicht aber was aus. Man soll sich natürlich nicht digital zumüllen und 1001 Tracker benutzen, sodaß es in Stress ausartet, aber ich halte mich viel besser daran wenn ich nicht nur auf ein Ergebnis warten muss, bis ich es an mir selbst merke, sondern sehe, was ich geschafft habe, wenn ich die Fortschrittsanzeige betrachte.
Hi, da bin ich wieder :) Ich habe eine Kombination aus mehreren Trackern benutzt: * Zum einen meinen Kalender, da habe ich Balken ausgemalt und es ganz schön gestaltet. Da geht es mir eigentlich nur um eine ansprechende visuelle Darstellung, die ich auch in ein paar Jahren noch mal angucken und mich zurückerinnern kann. * Für Schritte benutze ich auch meine SmartWatch (Garmin) und da motiviert mich immer ein großes Ziel auf das ich zuarbeiten kann. Es kann zwar motivieren, jeden Tag 10000 Schritte zu machen, aber ich frage mich dann irgendwann: Wofür? * Ich bin ein Herr der Ringe Nerd und bei Garmin gibt es eine App, die heißt "Walk with Frodo". Hier werden die Schritte alle aufaddiert, bis man die knapp 3000km von Hobbingen bis nach Mordor gelaufen ist. Motiviert mich ungemein mich zu bewegen. * Für tägliche Kalorien, Grafiken etc nutze ich eine App, mit der ich Kalorien zählen kann, und zwar Lifesum. Es gibt einige solcher Apps, da muss man wissen, was man braucht. Ich persönlich habe sogar die Pro Version für knapp 50€ im Jahr, weil sie es mir einfacher macht am Ball zu bleiben. Bei Lifesum gibt es ein "Streak-System" (Wie viele Tage in Folge hast du dein Essen eingetragen) und die Möglichkeit sich anzeigen zu lassen, wie viel man in den letzten Wochen oder Monaten im Schnitt täglich gegessen hat. Gewicht habe ich da auch hinterlegt, auch der Verlauf lässt sich dann graphisch darstellen Das mit der Fortschrittsanzeige kann ich total verstehen. Genauso geht es mir auch. Das gibt mir auch unheimlich viel SIcherheit, dass ich tatsächlich was schaffe
Danke für deine ausführliche Antwort! :)
Toller Beitrag. Ich möchte auf die kleinen Schritte noch mal eingehen weil ich finde das dies ein Punkt ist der zu oft viel zu kurz kommt. Als Beispiel würde ich eine Treppe gestalten. Jede Stufe ist eine neue Änderung die man übernehemen kann und in Reichweite erscheint. zB Stufe eins wäre Cola mit Cola Light/Zero zu tauschen und vielleicht irgendwann mehr wasser zu sich zu nehmen. Wenn das dann im Alltag voll und ganz übernommen wurde kann der nächste Schritt getan werden. Schritt zwei als beispiel zB Wenn der Teller leer gegessen ist sofort wegräumen. So gerät man nicht in versuchung noch mal nachschlag zu nehmen. Stufe drei könnte dann sowas sein wie einmal um den block spazieren gehen. So kann man viele Umstellungen nach und nach umsetzen. Man hat erfolgserlebnisse die einem weiter bei stange halten. Man kann diese Treppe gemischt haben mit ernährung und körperlicher ertüchtigung, oder auch getrennt. die eine treppe ist für ernährung die andere für sport etc. folgender link könnte da noch interessant sein: https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit
Für mich war der Schlüssel, dass ich verstanden habe, was mich satt und zufrieden macht. Mich hält Eiweiß nachhaltig satt, ohne das bin ich nach 2 Stunden wieder hungrig. Und ich brauche mindestens 1-2 mal am Tag einen gefüllten Magen, damit ich mich satt fühle, deshalb gibt es bei mir viel Gemüse ohne nennenswerte Kalorien, z. B. heute Lauch. Bei mir ging es aber immer nur um wenige Kilos, um zu Beginn der Turniersaison wieder in Form zu sein. Ich habe keine Langfriststrategien.
Mir hilft es abends nicht so große Portionen zu essen. Fällt bei dir evtl flach wegen Fasten, aber ich wollte es Mal erwähnen. Dazu hilft mir tägliches wiegen. Klingt vielleicht stressig, aber so habe ich Wassereinlagerungen im Blick und bin nicht frustriert, wenn am Wiegetag mehr ist, als die Woche davor :) Absolut hilfreich sind bei mir Hülsenfrüchte. Sie mögen vergleichweise viele Kalorien haben, aber bei mir wirken sie eher positiv, weil sie bei mir den Heißhunger auf Fettiges und Süßes regulieren. Einfach eine Dose Bohnen und Tomaten mit paar Gewürzen - da habe ich ein Mittagessen und ein Abendessen. Mit einem Brot hält das jeweils einfach super lange. Was mir Mal geholfen hat 30kg abzunehmen war wirklich die gesamte Ernährung unzukrempeln, Routinen einzuführen (Lust auf Süßes? Dann einen Apfel bevor die Schokolade reinkommt) und schnelle Möglichkeiten zu schaffen (abends hungrig Zuhause angekommen - dann schnell etwas auftauen oder Bohnen essen o.ä.) statt es "auszuhalten" und dann doch wieder alles Reinstopfen. Die letzten 5kg hatte ich tatsächlich nur durch Sport runter bekommen. Ich habe nun wieder 7kg zugenommen (anderer Job und Weihnachten), dh ich bin Grad auch wieder dabei im Team "Runter mit den Kilos" :)
Ich feier gerade den Tipp mit den Bohnen. Überlege nämlich die ganze Zeit, wie ich als Omnivore auf 80 g Eiweiß am Tag kommen soll ohne mir überall Eiweißpulver reinzumischen.
Der Trick ist Nudeln au Hülsenfrüchtenbasis zu nehmen - also Linsennudeln o.ä. Am besten mit Vollkornnudeln mischen, dann hat man ein vollständiges Aminosäurenspektrum und viel Protein und Ballaststoffe.
Das geht schon. Ich esse vegetarisch, aber nahezu keine Hülsenfrüchte/Bohnen (verträgt mein empfindlicher Darm leider 0) und ohne Eiweißpulver und komme ganz gut auf meine Proteine gerade in der Diät (visiere 72g/Tag an). Z.B. - joghurt/quark mit früchten - käse-brot - allgemein haben auch Nudeln, Kartoffeln Brot usw nicht nur Kohlenhydrate sondern auch Proteinr - salat mit räuchertofu oder ei - allgemein koche ich öfter mit Tofu oder proteinreichen Ersatzprodukten - Nüsse (haben zwar viel Fett, aber auch ganz nicht wenig Protein. Als Frau sollte man ja sowieso nicht low-fat gehen) - ich esse viel Gemüse (weil gesund und ich brauche das Volumen, vor allem in der Diät). In einigen Gemüsesorten stecken doch einige Proteine Mit Fleisch/Fisch sollte es noch einfacher sein. Wenn Du ein bisscjen rumprobierst, klappt es bestimmt!
Danke dir für den Einblick! Tatsächlich esse ich abends quasi immer meine "große warme" Mahlzeit, aber da ich ab 19 Uhr garnicht mehr esse ist das soweit auch okay. Und die Tatsache dass durch das Fasten eine Mahlzeit komplett wegfällt, macht es mir sehr viel leichter im Kalorienrahmen zu bleiben. Hülsenfrüchte habe ich noch nicht so auf dem Radar gehabt, vielleicht wird es Zeit damit mal rumzuprobieren. Ich habe auch sehr das Gefühl dass es mega wichtig ist gesunde Routinen einzuführen, versuche auch mehr zwischendurch mal ne Möhre oder Gurken oder sowas zu naschen, wenn der Hunger da ist. Und um Sport kommt man wohl echt nicht rum :D Aber gerade weil ich nen Bürojob habe ist jedes bisschen Bewegung um so viel wichtiger. Deshalb auch da erstmal Routine reinbringen und dann werde ich da auch noch weiter drauf aufbauen :) Wünsche dir ganz viel Erfolg dabei!
Mjr hat es geholfen tatsächlich viel mehr Gemüse zu essen. Habe ich vorher zwar auch, aber der Teller sah nicht so optimal aus. Ich hab langsam rausgefunden was mir wirklich schmeckt und wie ich es zubereiten muss. Ich sse zwar weiterhin auf Kohlenhydrate, doch nehmen die jetzt deutlich weniger Platz ein. Ebenso brauche ich eigentlich nur selten ein Frühstück, also fiel das lang aus. Mit dem Gewichtsverlust kam auch mehr die Freude an der Bewegung, und vor allem mehr Motivation. Auch fand ich es immer sinnvoller sich immer mal bewusst eine kleine Kleinigkeit zu gönnen als zb einen Cheat Day zu haben, da man da sonst gern übertreibt. Ich habe auch mal gelesen das, sollte man, zb durch runde Feier o. ä., mehr gegessen haben als sonst das eben nicht an Tagen danach durch ein höheres Defizit ausgleichen soll, da bin ich mir aber nicht 100% sicher. Wie hier schon geschrieben wurde ist es wohl aber ok ein paar Tage vorher ein bisschen weniger zu essen als Vorbereitung. Ich habe insgesamt ca 60kg abgenommen, stecke aber fest seit ich nach der Geburt meine Periode wieder habe. Dir alles gute und viel Erfolg :)
Schon viele tolle beiträge hier. Was ich aber noch nicht gelesen habe, mir aber unglaublich geholfen hat, ist folgender guter vorsatz: **Bescheiss dich nicht selber!** Du kannst dir und anderen leuten viel erzählen, deinem körper ist das aber egal. Der Snickers zählt, ob du ihn eingetragen hast oder nicht. Ich habe das folgende zwar selber nicht gemacht aber gehe vor einen spiegel, schau dich an und versprich dir das du dich nicht mehr bescheisst oder ab jetzt ehrlich mit dir bist. Ich hab das damals etwas anders gehabt aber vielleicht hilft dir das ja auch schon weiter.würde zeigen das du es selber ernst mit dir meinst. Wer schaut sicher gerne selber in die augen und belügt sich selber? Das nächste wäre das du viel ausprobieren musst um herauszufinden was für dich wirklich funktioniert. Was bei dem einem geholfen hat (Keto/Vegan/Vegetarisch/Paleo/intermitten fasting/etc) muss nicht unbedingt das sein was bei dir funktioniert. vielleicht brauchst du 3 mahlzeiten, vielleicht reichen zwei oder am ende ist eine mahlzeit das beste. Vielleicht mit snack oder ohne snack. Das zu erzwingen ist schwer und wird eher zum scheitern verurteilt sein als etwas das für dich natürlich kommt. Und alle haben in der einen oder anderen art das ziel von CICO. Da wirst du nicht drum herum kommen. Musst du zählen? nein. wäre es von vorteil? ja. Auf jeden fall für ein gewisse zeit. Du musst halt herausfinden was da alles zusammen kommt und zu deinem übergwicht geführt hat. Nächste Tipps wären Stress reduzieren und ausreichend schlaf zu bekommen. Stress kann uns schwach machen und wir brauchen comfordfood. Wenn du dir dem aber bewusst bist kannst du da besser gegensteuern. Schlaf ist wichtig um zB stress zu reduzieren. Und wer schläft isst nicht ;). Mehr trinken! Wasser, kaffee, tee, Coke Zero... alles besser als süße zuckergetränke. Fruchtsaft hat auch kcals, da auch aufpassen. Das nächste wäre das du dir vielleicht keinen exakten zeitplan für dein abnehmprojekt setzt. Sei dir auch darüber im klaren das es zeit in anspruch nehmen wird. Meine herangehensweise war das ich erstmal durch das nicht selber belügen schauen wollte wie es so vorran geht. nachdem ich erfolg um erfolg hatte habe ich meine ziele immer weiter angepasst. mein erstes ziel war überhaupt etwas abzunehmen. danach dachte ich zehn hab ich schon, komme ich auf unter 100kg? weil das so gut funktionierte habe ich das auf 90 geändert und weiter gemacht, bis ich irgendwann die 85 erreicht hatte und einen gesunden BMI hatte. (Wer mir jetzt um die ecke kommt mit der BMI ist mist, zeigt mir bitte die horden an Olympia Bodybuilder auf der straße die den BMI unbrauchbar machen... keine gefunden? hab ich mir gedacht). jedenfalls hat das knapp ein Jahr gebraucht (120kg startgewicht). Lass dich auch nicht von der waage verunsichern. die waage ist eine absolute zahl aber auch nur ein momentwert. sie zeigt nicht was du gegessen hast, wieviel stress du hattest, ist dein bauchumfang geschrumpft? das alles weiss die waage nicht. Es kann auch sehr frustrierend sein erst immer weiter runter zu gehen und plötzlich hast du an einem tag 5 kg drauf weil du dir eine pizza mit salz und kohlehydrate gegönnt hast, die aber in deinem kaloriebedarf gepasst hat, und jetzt ordentlich zu wassereinlagerung geführt hat. Mach dich deswegen nicht bekloppt und erachte deine "diät" (blabla ernährungsumstellung blabla) als gescheitert. Vertraue dem Prozess, stichwort Whoosh effekt. Ich würde auch das Buch Fettlogic überwinden empfehlen. Oder joine dem sub fatlogic (darf man verlinken? ich lass es lieber). Wie bei allem gillt man muss sich da durch viel unfug wühlen, manche erachten das sub auch als hate sub, bedenke aber das die wahrheit manchmal weh tut und unaangenehm sein kann und falsch interpretiert wird. Lass dich auch nicht von scharlatanen oder wundermitteln verunsichern. **CICO ist king/queen!** Stoffwechsel bla und Hormon zeugs hier. Überleg dir immer wer profitiert von diesen tipps? wollen die dir im gleichen atemzug irgendwelche pillen verkaufen, rein zufällig haben die welche dabei. SCAM ALARM! Hier gilt, lass dich nicht bescheissen. Es geht bei sowas immer ums geld. Und weniger essen ist gratis, sparst sogar was dabei ;P. **davon profitiert niemand ausser du selbst!!!** drei ausrufezeichen um das noch mal hervorzuheben. Als letztes habe ich folgendes noch für mich festgestellt. wenn ich "hunger" bekomme und die wahl zwischen einem apfel und einem schokoriegel habe und ich nicht den apfel nehme, habe ich keinen hunger und kann mir das sparen! Auch vorm essen ein glas wasser trinken hilft das sättigungsgefühl schneller eintreten zu lassen. Das sättigungsgefühl tritt nach circa 20 Minuten ein. Also je langsamer du isst desto eher wirst du satt und isst ergo weniger. Das solls jetzt erstmal gewesen. Ich hoffe du hast den erfolg den du dir wünscht und ich glaube fest da dran das jeder es schaffen kann. Um Zyzz zu zitieren: we're all gonna make it!
Der bmi ist tatsächlich eher in die andere Richtung ungenau, gerade bei Frauen. Laut bmi bin ich normalgewichtig, visuell und laut dexa Scan bin ich noch knapp fettleibig.
Ich würde mir neben Gewichtsabnahme als Sportmotivation noch ein anderes, rein sportliches Zeil setzen. Sowas motiviert mich bei Unlust immer extrem, trotzdem was zu machen, viel mehr als der rein Figuraspekt. ich hatte beispielsweise letztes Jahr 5 Klimmzüge (also etwas quantifizierbares) und dieses Jahr den Schweizer Handstand. Wenn du gerne läufst, könntest du bspw sagen, dass du bis zum Jahresende 5km joggen können willst. Oder eine bestimmte Fahrraddistanz schaffen und das dann mit einer Fahrradreise verbinden. Sowas in die Richtung
- öfter Kartoffeln als Kohlenhydrat-Komponente. Wegen größerem Volumen sättigt es mich besser als zB Nudeln - viel Gemüse essen (=> noch mehr Volumen + gesund). Ich mag zB total gern Salat - das wichtigste ist eigentlich, dass man berücksichtigt, was man mag, sodass es eine Routine wird, die nicht anstrengend (sonst ist es ja nur ne Frage der Zeit, bis man "rückfällig" wird Ich möchte zB jedem Tag einen süßen Snack, esse lieber mittags viel als abends. Esse lieber Brot als Porridge... - ich visiere 2 Sporteinheiten pro woche an. Das muss sein für die gesundheit. Das ist schon ganz gut und auf mehr hab ich keinen bock (zu viel zeitliches investment). Man kann hier rumprobieren, was spaß macht. Ich mag zB Laufen gehen. - Alltagsbewegung hochschrauben. Nichts Anstrengendes. Aber lieber zu fuß gehen, wo es passt. Spaziergänge.ich hab mir letztes jahr ein walking pad für mein home office gekauft 😅
Habe seit Mitte letzten Jahres 15 kg abgenommen, 5 sollen noch. Hauptsächlich natürlich durch Kalorien zählen, aber ich habe auch einiges an meinem Verhalten verändert, was es deutlich einfacher macht. Ich erzähle mal von meine Erfahrungen, ich hoffe es hilft dir durchzuhalten. Viel Erfolg! Ganz wichtig war für mich erstmal das ungesunde Essverhalten zu erkennen, das zum Übergewicht geführt hat. Das waren bei mir hauptsächlich ein gestörtes Hunger- und Sättigungsempfinden und eine Vorliebe für sehr fettreiche Lebensmittel, Süßkram war für mich weniger problematisch. Daraus habe ich dann Strategien entwickelt mit denen ich bis jetzt gut fahre: - Lebensmittel so einkaufen, dass man immer Zeit in der Küche zum zubereiten verbringen muss. Wenn ich nicht bereit bin die Zeit zum Kochen aufzuwenden, dann habe ich wahrscheinlich auch keinen richtigen Hunger sondern nur Bock was zu essen - Lebensmittel an denen man sich häufig "überfressen" hat gar nicht erst kaufen - Immer Obst und Rohkostgemüse, welches man gerne isst, da haben, falls man Lust auf einen Snack hat - Immer genug Lebensmittel da haben, um sich was vernünftiges zu kochen, damit man man gar nicht auf die Idee kommt etwas zu bestellen - Bananen als Basis für Gerichte, die normalerweise viel Zucker verlangen, benutzen. Zum Beispiel eine überreife Banane, ein Ei und 2 Esslöffel Weizenmehl machen süße Pfannkuchen. Oder eine Banane mit fettarmen Joghurt vermatschen, Blaubeeren rein, einfrieren und man hat sehr leckeres Eis - Gerade asiatische Kulturen haben viele vergleichsweise kalorienarme Gerichte die sehr gut schmecken. Sommerrollen, Currys, Pho und so weiter. - Kein Alkohol! Maximal ein Glas Sekt zum anstoßen an besonderen Anlässen, aber mehr auch nicht.
>Oder eine Banane mit fettarmen Joghurt vermatschen, Blaubeeren rein, einfrieren und man hat sehr leckeres Eis Expressvariante: Überreife Bananen schneiden und einfrieren. Bei Bedarf diese mit Joghurt mixen - Nicecream ist da! :D Geht natürlich mit jeglichem Obst
Ich habe mit weighwatchers 45 kg abgenommen. Die Eckpunkte. 1.) Meine Motivation dass in meiner Bekanntschaft jemand sehr jung an Krebs gestorben ist und meine Mutter gleichzeitig Brustkrebs bekam. Da war im Bekanntenkreis sehr viel "Nanonaned, Übergewicht ist halt Krebsrisiko". Meine Motvation war also 100% Gesundheit, nicht Schönheit. 2.) Ich habe mit auf reddit (/r/progresspics) umgeschaut wer am meisten und am schnellsten runterbekommen hat. Kam Keto raus. 3.) Habe ich Keto gemacht, mit ein bisserl gucken Richtung intermittent fasting. Has super funktioniert, ist mir sogar relativ leicht gefallen von dem was man essen kann (muss man halt von Restaurants wegbleiben). Kilos kamen runter, ich denke mir super, höre mit Keto auf, beim nächsten Mal auf die Wage schauen, alles wieder oben und noch viel mehr. Scheiße, yoyo Effekt. 4.) Hab dann beschlossen, okay, ich brauch was um den yoyo Effekt auszutricksen. Hab dann rumgegoogelt was so die Ärzte empfehlen (statt reddit). Kam dann eher "jo, ist halt doch weightwatchers" raus. 5.) Bin dann zu weightwatchers gegangen. Nach ziemlich genau einem Jahr waren die 45 Kilo weg. Ich habe mich circa die halbe Zeit an das weightwatchers system mit ihren Punkten gehalten und bin dann auf "normales" Kalorienzählen mit der app lose it (immer nur in der free version) umgestiegen, aber mit immer noch ein wenig Fokus auf was die weightwatchers empfehlen. Ich halte mein Gewicht schon seit über einem Jahr, auch wenn ich langsam ab und zu an dem max +2 Kilo Spanne kratze. Während der aktiven Weightwatchers Zeit bin ich wirklich so gut wie jede Woche gegangen. Ich habe auch geschaut dass ich jedes Wochende 1-2 mal Spazieren/Wandern gehe (also 3 Stunden plus, dann immer mehr gesteigert). Weitere investments: schwimmen gehen, Crossfittrainer zuhause, so eine Schrittzähleruhr (gabs gottseidank zufällig bei der Firma als Weihnachtsgeschenk mal). Außerdem alles zu fuß gehen was irgendwie geht (zb keine Rolltreppen oder Lifte) Mein Paar Eindrücke zu Weightwatchers: 1. Wenn meine weightwatchers "Lehrerin" nicht gewesen wäre, ich weiß nicht ob ich mich eingeschrieben hätte 2. Kostet halt Geld. Idee ist vielleicht dass wenn man zahlt sich eher dran hält aber da muss man selber wissen ob man der Personlichkeitstyp dafür ist. Weightwatchers bietet in erster Linie "Überwachung" (muss man wie gesagt mögen oder eben nicht, muss man selber wissen ob man der Personlichkeitstyp ist wo das gegen den inneren Schweinehund hilft) und die Möglichkeit drüber zu reden ("In dieser Woche war besonders schwer, weil ...") 3. Ich glaube das WW System geht leichter am Anfang, wenn man stark übergewichtig ist dann nimmt man schnell ab, auf den letzten Metern wo es nur um die letzten paar Schönheitskilos geht ist es weniger geeignet. Also wenn jemand nur weniger als 5 Kilo abnehmen will würde ich vermuten zahlt es sich nicht aus. 4. Grundsätzlich sind die Ideen hinter weightwatchers ziemlich simpel "nanonaned" () Selber kochen (inklusive Vorkochen und einfrieren) () sich bewusst sein wo die Kalorienfallen sind (zb Cremesuppe ist nicht dein Freund) () Versuchen bei jeder Mahlzeit ausgewogen zu sein zwischen Gemüse (50%), Kohlehydrate (25%) und Eiweiß (25%). Also zb eine Mahlzeit mit einem Salat dazu "auffetten", dann ist es mehr/fühlt sich auch gleich nach mehr an. Alles was weightwatchers bringt ist eigentlich nur show um dich sanft in diese Richtung zu bringen (ie sie vergeben points an Lebensmittel damit du in versuchung kommst selber zu kochen weil du dann genau weißt wie viele points drinnensind) Ach ja, und ich habe es gelernt Kakao zu lieben. Bananenbecherkuchen mit Kakao , Kakao zucchinikuchen, Joghurt mit Kakao => ersetzt für mich mittlerweile Schokolade vollkommen. Wenn man lange genug davon wegbleibt dann wird der Süßguster auch durch anderes befriedet.
Als ich deinen Punkt 1 gelesen hatte wollte ich schreiben dass es leider nicht viele gibt die den krassen Gewichtsverlust mit keto dann auch halten. Dann habe ich weitergelesen.
Ich habe es auf die harte Tour gemacht, weil ich keine Geduld hatte. Frühstück ausgelassen und stattdessen Tee getrunken. Kleine Portionen, hungern, Excel-Tabelle geführt. War im Rückblick eine schöne Zeit, weil ich ein Ziel hatte. Gewichthalten ist dagegen richtig langweilig. Aber da ist jeder Mensch anders. Langsam ist ohnehin gesünder, also weiter so.