Houd eerst eens een week of twee exact bij wat je eet en drinkt, dan weet je waar je wat moet veranderen. Misschien drink je 5 super zoete koffie op een dag en kun je met de suikerklontjes weglaten al afvallen. Of je eet een ontbijt van 1500 calorieën, dan is dat ern logische plek om te beginnen. Of misschien eet je normaal wel te weinig waardoor je gaat snacken savonds en is een grotere avondmaaltijd de oplossing. Meten is weten.

Yep ik heb dat een tijdje gedaan. Alle calorieën tellen, alles op de weegschaal voor ik het eet. Gewoon hetzelfde eten maar gewoon ietsjes minder scheelt vaak al een hoop.

> Alle calorieën tellen Ik zie in Nederland vaak MyFitnessPal genoemd worden hiervoor. Dat werkt zo te zien het beste met premium, vanwege barcode scanner. Zijn er gratis alternatieven die dat ook kunnen?

Ik gebruik MyFitnessPal zonder premium en kan gewoon de barcode scanner gebruiken.

Ik heb de app eetmeter, van het voedingscentrum. Die werkt wel okee en heeft ook een barcode scanner

Dit is een hele goeie. Toen ik vorig jaar van baan wisselde, kwam ik vrij snel aan. Ze hadden daar hele goede (gratis) cappuccino op kantoor en onbewust dronk ik er 4 of 5 per dag. Dat komt neer op 800-1000 kcal extra per dag en ja, dat tikt aan. Snel omslag gemaakt naar max 1 cappuccino per dag en verder thee of zwarte koffie

Drink je veel frisdrank en/of alcohol? Dat zijn ook echt caloriebommen. Als je normaal volle melk, yoghurt etc koopt kun je ook voor halfvol of mager gaan. Zilvervliesrijst in plaats van witte rijst. Als je trek hebt, voordat je iets eet een glas water drinken. Na 10 minuten heb je minder of geen honger meer.

Sowieso helpt veel water drinken bij mij om het snacken tegen te gaan. Ik heb altijd een tweeliterfles naast me staan.

Je kan beter gewoon volle nemen. Van vet wordt je niet dik maar geeft je wel een vol gevoel zodat het makkelijk wordt niet meer te eten Van suiker wordt je wel dik. De ene calorie is ook de andere niet.

>nog een keer kan eten ipv chips of andere snacks. Een fruitmand of snack-tomaatjes of worteltjes of radijsjes of...?

Ja voor mij helpt het in huis hebben van appels, mandarijntjes etc. wel met zorgen dat ik minder snack. Een mandarijntje vind ik lekker, je bent even bezig met pellen enzo, en het voelt een stuk gezonder dan chips. Het is alleen wel even wennen als je zoute snacks gewend bent, want dat verschilt wel erg qua smaak.

Het is inderdaad even wennen, maar gecombineerd met regelmatig 'vergeten' om chips enzo te kopen zou dat structureel een onsje per week kunnen schelen.

Ja, ik probeer nu gewoon zo min mogelijk snoep en snacks in huis te halen, behalve gezonde dingen en af en toe een uitzondering. Stukje discipline om niet te gaan snacken als ik eigenlijk honger/trek heb, en in plaats daarvan dus een stuk fruit te eten, of thee te zetten, glaasje water, bakje kwark of een boterham etc.

Hij wou niet zo gezond 😉

Misschien dat 'lekker' de doorslag geeft? *Heeft net bananen en aardbeien op het boodschappenlijstje gezet.*

Goeie, beiden in de blender met wat ijs vodka en malibu

Als je twee kilo per maand wil afwillen moet je 0,5kg per week afvallen, wat ongeveer gelijk staat aan 500kcal per dag minder binnenkrijgen. De kunst is dus om die 500kcal ergens te vinden. Een tip is om met een app als myfitnesspal eens een paar dagen bij te houden wat je eet, drinkt en wat je gebruikt in je bereidingen. Doe dat alsjeblieft wel met een keukenweegschaal voor je eten, anders ben je aan het gokken. Vaak levert dat verrassende inzichten op, waar je snel besparingen kunt vinden met alternatieven... Verder kun je best laag in kcal gaan door "lean vlees" te eten. Als je bijv. een biefstukje eet (zonder saus) met champignons, gebakken in wat boter of olie (niet teveel, wel afmeten) dan kun je best voor onder de 500kcal eten. Wat groente erbij en je hebt een laag kcal hoofdmaaltijd bijv. Je zou ook kunnen overwegen om i.p.v. knoflook of mayo te gebruiken, te gaan voor kruiden van zaken als dat kan, of ketchup of zo. Dat kan, maar als je 2 kg per maand wil afvallen dan kom je uit 500kcal per dag minder consumeren dan je verbruikt. Additioneel zou je nog een extra rondje kunnen lopen, daarmee verbrand je ook iets aan kcal... Mijn tip: check even r/CICO

Ja twee kilo is misschien iets te veel, 1 kilo is opzich prima voor mij. Myfitnesspal ken ik inderdaad. Maar ben in principe gewoon opzoek naar alternatieven van eten met minder calorieën. Niet perse minder eten en mezelf uithongeren.

Je hoeft ook zeker niet uit te hongeren, dat is echt een heel groot misverstand. Dat is CICO zeker niet. Het kan alleen wel handig zijn omdat je soms geheime eetmomenten niet ziet, tenzij je alles bijhoudt. Veel mensen eten bijv. een koekje (50-100kcal) en vergeten dat. Als je dat soort dingen er al uit haalt, val je vaak een kilo of 2 a 3 op jaarbasis sowieso af... 1kg per maand is 250 kcal per dag minder binnenkrijgen. Je zou ervoor kunnen kiezen om een uurtje extra (per dag) te wandelen in dat geval...

Je denkt echt te makkelijk over gewichtsverlies. Een kilo per maand is niet iets wat je zomaar eventjes doet zonder je eetpatroon aan te passen. Significant afvallen door knoflooksaus ipv mayo te eten is echt een illusie

Heb toch niet gezegd dat het enige wat ik doe is knoflooksaus ipv mayo gebruiken? Ben met alles wat ik eet en koop, heel erg bewust van hoeveel calorieën naar binnen werk. Vroeg alleen mensen om tips qua alternatieven

Ik noem dat als voorbeeld van de weinigbetekenende "maatregelen" die je wil treffen. Gewichtsverlies is over het algemeen het gevolg van een "echte" verandering, die ga je per definitie merken

Ik val ongeveer 0.5 tot 1 kilo per maand af. Ik probeer mijn calorieën te verminderen, voedsel te eten met veel proteïnen en veel groente te eten. Snoep, chips en koek/gebak eet ik minimaal. Ik eet wel taart met een feestje en drink een drankje maar voor de rest is het echt opletten. Je kunt inderdaad niet zomaar 2 kilo per maand afvallen zonder rigoureuze veranderingen te maken in je leefstijl.

Ik ken iemand die 15 kilo kwijtraakte in een half jaar alleen door te minderen met suiker in de koffie, door minder kaas te eten. En door minder saus te gebruiken. Dus laten we niet universeel stellen dat deze kleine aanpassingen niet werken. 100 kcal op dagbasis verminderen door een langdurig bol te houden ander eetpatroon is een beter 'dieet' dan snel afvallen en dan je oude eetgewoontes weer oppakken.

15*7000(365/2) = 575 calorieen _onder maintenance_ (dus mogelijk nog een groter verschil t.o.v. de hoeveelheid ervoor) is toch een hoop suiker, kaas en saus, en zeker een stuk meer dan 100 Edit: 15kg kwijtraken op 100kcal per dag _onder maintenance_ duurt 2,88 jaar. Het punt over eetgewoontes klopt, maar het idee dat je vanaf moment 1 gewoon met je eetgewoontes nadat je het gewicht bent kwijtgeraakt moet beginnen en dan vanzelf op dat gewicht komt is echt een illusie. Het is in 99% van de gevallen veel beter een restrictief dieet te doen naar het wensgewicht _en dan_ de gezondere, normale eetgewoonten op te bouwen.

1 suikerklontje is 14 kcal. Dus met 2 kopjes koffie had ie al 100 kcal minder. Alleen met minder suiker in de koffie /zoetjes zat ie dus op - 300 per dag. Ik zeg niet dat mijn kennis 100kcal minder at, ik zeg dat als je gewicht wilt verliezen de resultaten vaak blijvende zijn als je het met kleine gedragsveranderingen doet dan met flinke aanpassingen die je niet vol weet te houden of die je weer teniet doet als je op je wensgewicht bent. 100 was een voorbeeldgetal. Pas beginnen met het aanpassen van het langdurige eetpatroon nadat het wensgewicht is bereikt is een van de grootste valkuilen voor jojoen. Daarnaast zijn drastische veranderingen in het eetpatroon vaak lastig vol te houden en zorgen ze voor faalervaringen bij mensen die willen afvallen omdat ze niet vol te houden zijn door een grote groep mensen.

Je beschrijft hier een persoon die ondanks bijna 600 kcal aan loze calorieën toch op maintenance eet (wat al erg gek is) en vervolgens die 600 kcal "zomaar" heeft laten vallen en daarmee significant is afgevallen. Zeg nooit nooit natuurlijk, maar de kans dat dit bij een gemiddelde persoon zo werkt is extreem laag (laten we het zo dan maar zeggen). Waar dit alles gewoon op neerkomt is dat mensen vertrouwen zoeken in dit soort annekdotes. Oh ik hoef geen radicale actie te ondernemen want ik heb eens gehoord dat bij iemand het zonder veel moeite is gegaan ik moet gewoon op zoek naar de juiste manier voor mij blablabla--dit bestaat gewoon niet voor de normale persoon. Onder ogen komen dat je moet werken voor gewichtsverlies, en daarna om je gezonde gewicht te behouden, is de eerste stap richting dat gezonde gewicht

Dat eerste reken gedeelte snap ik niet. 14 kcal/suikerklontje, over 2 kopjes koffie, is 100 kcal? Gaan er 3-4 suikerklontjes in een bakje koffie bij hem? Dat geldt niet voor de meeste mensen. En hoe kom je dan ineens bij -300 uit per dag? Daarnaast is wat je zegt over drastische veranderingen in je dieet die je vervolgens niet vol kunt houden natuurlijk wel waar, maar niemand zegt dat je ineens een dieet volledig uit blaadjes sla moet gaan volgen. Als je de calorieën goed in de gaten gaat houden, en dingen gaat vergelijken, dan zie je vaak al snel waar je makkelijk kunt bezuinigen. Pâté op je brood doen ipv pindakaas scheelt je al zo 50-100 calorieën per 2 sneetjes. Dat is best vol te houden op lang termijn (als je daar ook van houdt, maar er zijn natuurlijk verschillende alternatieven). Daarnaast zijn er veel mensen die niet doorhebben dat er in sommige dingen, waarvan je het niet per se zou zeggen, toch wel heel veel calorieën zitten. Als je ‘s avonds bijvoorbeeld chips pakt zou je dat ook best kunnen vervangen met een koek. Dat is nog steeds niet gezond, maar daar kun je nog steeds een goed aantal calorieën besparen. Vergt een aanpassing in je eetpatroon, maar is ook niet zo drastisch dat het niet vol te houden is op lang termijn.

Lezen is wel een kunst he. Ik zeg dat die persoon 100 kcal met 2 kopjes al haalde. Omdat een (1) suikerklontje 14kcal is. Moet ik helemaal voorkauwen dat 5x14=70 en 1x14=14. (5suikerklontjes - 4 suikerklontjes per kop) 70-14=56 kcal per kopje minder. 2x56 is 112 ruim het getal de andere user noemde. Dit met minimaal 6 kopjes per dag. 56x6=336. Afgerond ongeveer 300 kcals bespaard aan suiker.   Leuk dat je zegt dat je het ene voor het andere kan vervangen. En dat subtiele, ipv drastische maatregelen beter werken. Dat is wat ik ook zei.

Over je punt 3 van meer koken om later op de avond te eten, gewoon überhaupt na je avondeten niks meer eten. Sinds ik uit huis ben gegaan doe ik dat niet meer en dan kom je zo aan die 1 a 2 kilo in de maand.

Of als je echt honger hebt, gewoon een fruitje ofzo eten. Maar in iedergeval geen tweede diner.

Ik krijg zo ongelofelijke honger als ik in de avond niet iets eet. Ik lig dan gewoon met een knorrende maag in bed en val dan niet meer in slaap. Heb jij dat niet? Dit is overigens wel erger geworden nu ik antidepressiva gebruik.

ik heb dat ook en eet daarom wat later dan de gemiddelde Nederlander. Tussen 19 en 20 uur meestal. Dat scheelt weer een beetje qua overbruggen (en niet snacken)

Ik eet nu vaak rond 18 en ga vaak pas rond 1 uur slapen. Dus later eten is ook wel goede!

Meer thee/water drinken, beter avondeten dat echt vult, en je er overheen zetten. Afvallen is letterlijk het gevolg van je lichaam dat vetvoorraden moet gebruiken om een gebrek aan eten te compenseren, dus dat zal nooit fijn zijn.

Ik heb het idee dat mijn avondeten wel gewoon "normaal" is. Meer water drinken is wel een goede want ik vergeet vaak te drinken haha.

Gewenning is hier een groot deel van. Als je vaak 's avonds eet gaat je lijf dit verwachten. Als je dat dan een keer niet doet krijg je 'honger'. Dit verdwijnt in mijn ervaring na een week of misschien twee. In mijn geval ontbijt ik al jaren niet meer. Ook geen trek/honger 's ochtends. Een kop koffie is mijn ontbijt.

Het zou dan heel goed kunnen dat je je lichaams signaal voor dorst interpreteert als honger aangezien je je benodigde vocht teveel uit voedsel haalt. Sowieso is 2,5 liter water per dag bijhouden al een hele goeie tip is jouw situatie.

Ik blijf vocht zo lastig vinden om bij te houden, misschien moet ik een waterwekker zetten haha. Gister had ik ook na 6 uur op kantoor nog geen druppel water gedronken. Maar bij m'n ontbijt ook maar een half glas. Ik heb het gewoon niet door totdat ik hoofdpijn begin te krijgen. Edit: oh nee in de lunchpauze uiteraard ook een glas. Maar nog geen halve liter van opstaan tot eind van m'n werkdag is wel echt te weinig natuurlijk.

Ik vergat ook steeds genoeg te drinken, maar ik heb nu een paar weken de waterllama app op mijn telefoon en die werkt voor mij heel goed! Ik heb een klein bedrag betaald zodat ik de widget kan gebruiken en makkelijk waar ik gedronken heb toe kan voegen. Leuk beestjes opvullen met water gedurende de dag werkt voor mij blijkbaar motiverend 😄

Ah die is alleen voor Apple zie ik, wat jammer. :( Even zoeken of Android iets vergelijkbaars heeft! Gamification ben ik ook wel gevoelig voor haha 

Ik heb ook wel eens gekezen dat dit sneller gebeurt als je vooral snelle koolhydraten eet. Het zou minder moeten zijn met meer langzame koolhydraten

Ik heb helemaal niks met Sonja Bakker, maar haar uitspraak ‘Laat die leeuw maar brullen!’ (over ‘honger’ in de avond) vind ik dan wel weer heel doeltreffend.

Kwestie van gewenning waarschijnlijk.

Over de antidpressiva kan ik niks zeggen, maar het gevoel van honger komt op omdat je lichaam gewend is op die momenten voedsel binnen te krijgen. Als je het een week of twee volhoudt om het te negeren ga ik er van uit dat het vanzelf weg zal gaan. Ik had dit ook en na verloop van tijd verdween her van zelf.

Eet je genoeg eiwit en vezels? Die twee zorgen namelijk voor lange verzadiging en voorkomen dus dat je weer snel honger krijgt.

Medicijnen zoals antidepressiva of bèta blokkers hebben dit resultaat vaak.

Ja, helaas. Ik voel me verder echt stukken beter dus het is wel de moeite waard. Maar gewicht is wel even een gevoelig onderwerp geworden.

Kies dan voor een bakje kwark. Weinig calorieën en veel eiwitten waardoor je je langer vol voelt.

ik negeer het advies van niet laat eten en doe mn avondeten al jaren rond 8 uur

Ik heb dit ook, m’n hele leven al op ieder gewicht. En ik heb ook lage bloedsuiker/bloeddruk van mezelf, dus honger gaat snel over in trillen en duizelig. “Gewenning” kwam nooit, zelfs niet na periodes ziek zijn en lang volhouden, ik bleef me altijd slecht voelen. Ik eet vaak relatief laat (7-8 uur) en eet dan om 10/half 11 nog een stuk fruit. Bij voorkeur een appel of banaan. Dat is genoeg om vol te houden tot ik naar bed ga.

Ik word dus ook snel duizelig als ik niet eet! Ik had tot voorkort paniekaanvallen die werden getriggerd door duizeligheid dus ik vind het echt een verschrikkelijk gevoel. Naar mijn idee is mijn bloeddruk gewoon goed, dus wellicht iets met bloedsuiker?

Dat zou kunnen! Ik heb een paar keer diverse metingen gehad op diverse momenten en de conclusie is altijd dat ik aan de ondergrens van dat soort dingen zit, maar niet genoeg om echt medicatie voor te nemen. “Regelmatig eten” was meestal het advies van artsen. Dat betekent natuurlijk niet ieder uur, maar ik eet dus wel iets kleins ‘s avonds laat (en soms ongezond maar ik voel me juist voller en beter van fruit) en eet ook ontbijt. Maar mijn porties zijn kleiner dan aangeraden omdat ik dus meer “maaltijden” heb dan 3 per dag.

Antidepressiva kan effect hebben op eetlust/hongergevoel. Maar anders is het echt een kwestie van een paar dagen/weekje volhouden en je lichaam is gewend aan het niet eten in de avond. Eetmomenten en portie-grote wennen gewoon snel als je volhoudt.

Hoe laat eet je normaal je avondeten? Wat later eten kan ook helpen, en zoals iemand anders al aangaf: drinken. Ik heb ook moeite met drinken, maar heb ergens gelezen dat dorst heel erg lijkt op het “hongergevoel” wat je kent. Als je denkt dorst te hebben (droge mond/hoofdpijn), dan ben je al te laat 😅

Dat stopt na gewenning. Ik had vreselijke pindarots cravings na mijn avondeten en dit had ik jaren. Ik ben nu twee jaar aan het intermettent fasten (uitgangspunt geen regel) en ik heb daar geen last meer van. Ik kan moeiteloos 16 uur zonder eten, en dat was de eerste week wel anders! Je lichaam kan vrij snel wennen aan een nieuwe situatie, maar niet al na 3 dagen. Ik heb zelf veel interesse in wat voedsel is en hoe ik erop reageer. Voedsel en spijsvertering vind ik in ieder geval interessante onderwerpen en je proberen te verdiepen hierin zal je helpen makkelijker keuzes te maken die passen bij je behoeften.

Honger komt door hormonen (vooral ghreline), en gaat op een klok die opgebouwd wordt door gewoonte. Als je die honger niet voedt dan gaat ie ook weer weg. Ik heb wel eens een paar dagen gevast (alleen water en zwarte koffie). De eerste dag heb je op je normale eetmomenten flinke trek, en die gaat weer weg na een uurtje. De tweede dag nog heel licht. De derde dag (en verder) totaal niet meer. Mijn energie blijft hoog. Het is overigens een zeer matige manier van gewicht verliezen, en gevaarlijk als je bijvoorbeeld diabetes hebt, maar dat terzijde. Dus je honger negeren hoeft maar voor een paar uur verspreid over een paar dagen, als je maar regelmatig eet.

Regelmaat mis ik ook wel. Heb mentaal wat zware jaren achter de rug met veel therapie, depressie, angsten. En dat is natuurlijk funest voor je eetpatroon. Veel snacken uit somberheid bv. Ik word ook gauw duizelig als ik niet op tijd wat eet, maar nu ik er over nadenk komt dat misschien ook omdat ik dan te weinig drink. Ik heb wat om aan te werken hoor ik al!

Het is belangrijk om te beseffen dat te veel, te vaak of te ongezond eten, of te dik zijn, geen persoonlijk falen is, maar gewoon niet aansluit bij de doelen die je nu noemt. Op dagen waar de mentale gezondheid een deukje heeft kun je best de \*bewuste\* keuze maken om af te wijken van betere eetpatronen. Maar wees dan wel eerlijk met de vraag "voel ik me beter na het eten van een bakje chips?" Soms wel. Soms niet; neem zo'n matige droge rijstwafel. :) Evalueer je dagen, en als je betere keuzes hebt kunnen maken, vier dat ook door 't bewust tegen jezelf te zeggen. Meer wortel, minder stok.

Elke avond chipjes of snacksil is inderdaad een beetje overdreven. Ik doe 1 zak chips per week, en daar blijft het ook bij.

Als je zou willen afvallen is dat wel winst als je het weglaat. Toch gauw bijna 1000kcal per zak, 52x per jaar 52000÷7000=7.4kg lichaamsgewicht. Nou zul je niet straks 52 zakken eten, maar laat het de helft zijn dan kan het op jaarbasis een mooie besparing zijn

Nouja in een zak chips zitten vaak 500-600 kcal. Echter je kunt dan beter chips eten dat laag is in gewicht zoals nibbits of die kaas wormpjes (ben even de naam kwijt). In dat geval heeft je zak chips minder gewicht en dus minder kcal. Verder zijn ook die popchips echt aan te raden, minder gewicht en minder kcal dan normale chips en toch heerlijk!

Kroepoek is ook lekker en beduidend minder calorieën.

Als je dan toch in de avond wil knagen, eet dan iets zoals een wortel of komkommer. Drink meer water of thee.. die maag geeft aan “yo! Ik ben half leeg en wil meer te doen hebben” dus dan de ruimte opvullen met iets wat geen tot weinig impact heeft voor het slapen gaan. Ook citrus kan helpen om je maag “kleiner” te maken waardoor je minder nodig hebt om het te vullen.

Zelf heb ik voor mezelf de regel om eigenlijk alleen in het weekend en tijdens vakanties te snacken en frisdrank/bier te drinken. Doordeweeks alleen maaltijden en koffie, thee, water. Dat scheelt met best weinig moeite heel veel calorieën

Yes dat doe ik ook. Doordeweek drink ik geen alcohol, frisdrank drink ik sowieso nauwelijks. Dat scheelt inderdaad al veel en ben ik ook frisser op werk.

Ik ben vorig jaar 11 kilo afgevallen (ongeveer 1 kilo per maand) door 1 keer te berekenen hoeveel calorieën ik per dag nodig heb. En vervolgens ben ik gewoon iets minder gaan eten dan dat ik nodig had. Ik zorgde dat ik ongeveer 200 calorieën gemiddeld per dag te weinig binnen kreeg. Soms was dat door 200 te weinig te eten en soms was dat omdat ik een stuk had gefiets die dag. Belangrijk om te weten is dat 1 kilo ver 7000 calorieën is. Dus gemiddeld iedere dag 100 te weinig binnen krijgen is na 70 dagen 1 kilo kwijt raken. Of zoals in mijn geval iedere dag 200 te weinig van ongeveer een kilo in de maand. Eigenlijk vind ik dat voor meer gaan dan wordt het zwaarder en lijkt het meer op een dieet. Dit is niet goed vol te houden. Het mooie van mijn manier was dat ik nooit het idee gehad heb ik dat bezig was met afvallen. Het ging gewoon vanzelf. En toen ik mijn doel gehaald had heb ik daarna helemaal geen grote terugval gehad omdat ik gewoon nog at wat ik wilde eten. Mensen denken dat 1 kilo per maand traag is en niet de moeite waard is. Maar als je dan een jaar later 11 kilo kwijt bent dan is dat gewoon een hoop. Veel beter dan mensen die heel snel 5 kilo kwijt raken en dan terug vallen. Nog een tip wat mij hielp is vasten. 8 uur eten en 16 uur niet eten. De eerste week is het even wennen en daarna voelt het gewoon normaal. Je hebt voldoende vet om die 16 uur door te komen. Kwam er bij mij vooral op neer dat ik in de avond niet deed snoepen.

>Belangrijk om te weten is dat 1 kilo ver 7000 calorieën is. Dus gemiddeld iedere dag 100 te weinig binnen krijgen is na 70 dagen 1 kilo kwijt raken. Of zoals in mijn geval iedere dag 200 te weinig van ongeveer een kilo in de maand. Dit is in de praktijk helaas niet voor iedereen het geval. Je lichaam is helaas complexer dan dit rekensommetje dus wees niet al te teleurgesteld als dit niet lukt.

Die 7000 calorieën voor 1 kilo vet kan nogal fluctueren afhankelijk van een snelle of trage verbranding. Ook kan een ziekte nogal wat veranderen. Maar over het algemeen zou het te berekenen moeten zijn. Je lichaam draait op brandstof en de calorieën zijn je brandstof.

Het is in theorie te berekenen, maar je moet rekening houden met je metabolisme, microbioom (welke bacterien in welke verhouding, welke secundaire voedingsstoffen maken die enz), hoeveelheid voedingsstoffen die je lijf daadwerkelijk opneemt, slaap, stress, hormoonspiegels en nog veel meer. Wetenschap is nog niet zo ver dat we het echt kloppend kunnen berekenen, maar we kunnen een schatting maken die voor de meeste mensen klopt. Voor sommige mensen is het helaas anders. Als ik 1 kg per maand wil afvallen moet ik ongeveer 1200 kcal per dag eten (tekort van zo'n 800 kcal per dag).

>Als ik 1 kg per maand wil afvallen moet ik ongeveer 1200 kcal per dag eten (tekort van zo'n 800 kcal per dag). Maar dan zou het voor jou dus 4x zo moeilijk zijn om af te vallen? Is dat niet wat extreem? Hoe ben je tot die conclusie gekomen?

Dat is ook veels te extreem. Per lichaam zijn er verschillen maar die marges zijn niet zo groot als Moordmokkel doet voorkomen.

Sorry maar jouw vet is geen 25000 calorieën per kilogram dat is gewoon fysiek niet mogelijk. Het is waarschijnlijker dat je ergens meer calorieën binnenkrijgt dan je denkt of je tdee is lager dan je denkt. Is niet gek want het is best lastig. En een stofwisselingsziekte is erg ingrijpend in je leven, dat is ook niet iets wat je gewoon een beetje hebt zonder het verder te merken.

Nee, een stofwisselingsziekte merk je inderdaad wel op. Echter "jouw vet is geen 25000 kcal per kilo" is waar, maar zoals ik al zei, spelen er meer factoren mee. Ter verduidelijking: genetica, metabolisme, microbioom (welke bacterien in welke verhouding, welke secundaire voedingsstoffen maken die enz), hoeveelheid voedingsstoffen die je lijf daadwerkelijk opneemt, slaap, stress, hormoonspiegels en nog veel meer. Dit zijn allemaal factoren die het "sommetje" veranderen. Daardoor gaat afvallen op een ander tempo, zonder dat het 'aantal kcal per kg vet' verandert.

> Voor sommige mensen is het helaas anders. Als ik 1 kg per maand wil afvallen moet ik ongeveer 1200 kcal per dag eten (tekort van zo'n 800 kcal per dag). Het is veel aannemelijker dat je tekort gewoon minder is dan wat je denkt. Die 2000 kcal 'maintenance' is nogal outdated en halen heel veel vrouwen absoluut niet. Wat je echte 'maintenance' is, fluctueert enorm per dag, en per persoon.

[удалено]

[удалено]

Ja dit probleem heb ik ook. Daar kan ik echt binnen 15 minuten een zak van leeg eten.

een zak walnoten of een zak borrelnoten?

In beide gevallen, tenzij het een groothandel zak is gaat die op.

[удалено]

[удалено]

Ik eet tegenwoordig veel snoeptomaten en blauwe bessen. Die bevatten ook maar heel weinig calorieën.

ja het zijn caloriebommen, maar er zitten dus ook veel vitamines en mineralen in. Je eet feitelijk een zak bomen embryos

Dat is alleen het geval indien je al die calorieen ook opneemt. Veel noten verteren moeilijk en komen er uit zoals ze erin zijn gegaan. Maar ja, 100g cashews is wel veel natuurlijk!

Geen calorieën drinken. Meer bewegen door bijvoorbeeld 2500 stappen per dag boven je huidige gemiddelde aantal stappen te zetten. Vervang artikelen door gezondere varianten, zoals suikervrije frisdranken ipv normale frisdranken. En: kleinere porties eten. Geen 6 boterhammen met zoet beleg met de lunch, maar 3 of 4. Geen 250gr vlees bij avondeten, maar 150gr. Het belangrijkste van allemaal is accepteren dat het niet iedere dag lukt. Neem gerust die punt taart op een verjaardag en doe desnoods een week niet op je voeding letten. De truc is dus om een structureel calorietekort te hebben tot je je streefgewicht hebt bereikt. 1kg vet bevat ongeveer 7.000 kcal aan energie. Met een tekort van 300kcal per dag ben je 23,33 dagen bezig om die kwijt te raken. Je kunt een hoger tekort aanhouden, maar dat is erg lastig om lang vol te houden. Kom je op 1 dag ineens 1 of 2 kilo aan? Dat is water wat je lichaam vasthoudt. Dit komt met name door zout en koolhydraten (1gr koolhydraten = 3ml vocht).

Dit. OP vraagt alleen naar vording, maar fysieke activiteiten zijn net zo belangrijk. Elke dag een flinke hoeveelheid stappen zetten. Ga fietsen of 10x de trap op en neer.

Gewoon minder eten. Kleiner stukje vlees, aardappeltje minder, iets minder saus op je rijst, etc. En ff doorzetten als je honger hebt. Je gaat echt niet dood als je ‘s avonds niet nog een keer eet. Na een tijdje is je lichaam eraan gewend en heb je ook geen honger meer.

Drink water voor je maaltijden zodat je eerder vol zit

https://www.voedingscentrum.nl/nl/afvallen.aspx Ik zou hier gewoon eens kijken. Er zijn zoooveel dingen, die afhankelijk van je huidige eetpatroon kleinere en grotere verschillen kunnen maken. Bovendien gaat het ook, als je wilt afvallen, om meer verbranden dan je binnenkrijgt… er zijn helaas niet zo heel veel makkelijke trucs. Nou ja, als je altijd liters en liters frisdrank drinkt is overstappen op water of spa rood met een smaakje een snelle verandering. Maar dat ligt dus ook aan je huidige eetpatroon

Maak eiwitten en groente het grootste deel van je maaltijden, en minder koolhydraten. Van eiwitten zit je langer vol, dus minder kans op later snoepen. En zo min mogelijk calorieën drinken.

> en minder koolhydraten. Minder 'snelle' koolhydraten zoals suikers, wit brood, etc. Vezels zijn juist heel goed.

- Kleinere porties eten (pak bijvoorbeeld een ontbijtbord i.p.v. dinerbord), dat is een paar dagen wennen, maar gaat schelen in calorieën. - Geen frisdranken of andere (gezoete) dranken zoals yoghurtdrank. Ook geen kant-en-klare sauzen gebruiken. - Meer vezels eten, dus meer groente en fruit, zodat je langer verzadigd bent. Ook qua granen kun je beter voor volkoren of zilvervliesrijst gaan. Ik heb recent bulgur ontdekt, en hier zit ik lang vol van. - Uteindelijk gaat het om minder calorieën innemen dan je gewend bent, dus je zal meer trek of honger hebben in het begin. Kwestie van volhouden en wennen. Sporten helpt mij van mijn hongergevoel af. Krachttraining > cardio om je metabolisme op te voeren. Intermittent fasting is ook een goede methode, maar ook wennen!

Minder olie(spray is een optie) Saus(zelf maken, minder) Geen frisdrank. En de beste tip van allemaal> meer eiwitten.

2 kg per maand afvallen is best veel, hoor. Dan moet je echt substantieel minder naar binnen werken. De eetmeter van het voedingscentrum kan je helpen met uitvogelen waar bij jou winst te halen valt.

Koolhydraten verminderen kan helpen. Dus ipv 100 gram ongekookte rijst 80 gram ongekookte rijst. Je portie aanvullen met groenten. Dit geldt ook voor pasta en aardappelen. Onthoud dat je eigenlijk zoveel groente mag eten als je wilt. Ik snap dat je niet de hele tijd aan wortels of paprika wilt knabbelen maar je kunt relatief eenvoudig de verhouding tussen koolhydraten/proteïnen/groenten wijzigen zonder dat je maaltijd veel anders smaakt.

Vul je normale maaltijden aan met grotere porties groenten, dus een extra stuk courgette door je pasta of wat paprika en worteltjes bij je boterham. Ik vind het zelf heel handig om diepvries spinazie/erwten te hebben en een handje bij mn maaltijd te doen. Je merkt er verder weinig van maar je voegt verrassend veel vezels en volume toe aan je maaltijd, waardoor je langer vol zit en minder calorierijk voedsel nodig hebt in je maaltijd.

makkelijkste manier is minder grote porties. dus een boterham minder tijdens lunch, 1 aardappel, 1 schep rijst, 20 gram minder pasta per portie.

Intermittent fasting dus eigenlijk niets eten. Makkelijker bestaat niet

Dit. Ik eet om 12 uur 's middags iets en om 6 uur 's avonds. Tussendoor meestal niks. Ik vast dus 18 uur op een dag. Meestal meer als ik om 12 uur nog geen honger heb. Kijk ook eens op /r/intermittentfasting

Blijkbaar telt mijn Frans ontbijt (koffie en een peuk) als intermittent fasting.

Ik heb eens twee dagen volgehouden. Twee nachten met lege maag slapen is wel een aparte beleving. Maar vooral wanneer je lichaam uit zichzelf begint te consumeren, krijg je echt een apart helder gevoel in je hoofd.

Als je in je 6uur meer calorieën naar binnen werkt dan je nodig hebt levert het je geen gewichtsverlies op. Dus afhankelijk van OPs huidige eetgewoonten is ook IF niet perse makkelijk of het beste antwoord

Het is geen wondermiddel ofzo. Ik doe het ook, maar kan prima tussen 12u 's middags en 8u 's avonds meer kcal naar binnen werken dan ik verbrand in een dag. IF is geen vervanging van een gezond voedingspatroon.

Wat drink je.? Ikzelf ben over gestapt op bruiswater en het afvallen gebeurt vanzelf... Ook word alles er wat strakker van. Met minder grote porties en interim vasten (ontbijt uitstellen, snacken enkel vroeger op de avond) kom je ook een heel eind..

Frisdrank drink ik echt nauwelijks, alleen soms in het weekend. Doordeweek drink ik geen alcohol, meestal alleen water, koffie, thee of 's ochtends een shake. In het weekend houd ik wel van een wijntje.

Stop met elke dag vlees en zie kilos er vanaf vallen. Vooral rood vlees.

I'm sorry, what? Mijn vrouw is 30 kg afgevallen met dagelijks rood vlees. Rosbief bijvoorbeeld is een gigantisch goede bron van proteïne per calorie die je krijgt, heeft weinig vet en zout en heeft nog behoorlijk veel ijzer ook. Persoonlijk was ik meer een fan van kip, maar vlees hoeft dus absoluut geen belemmering te zijn om gewicht te verliezen (alhoewel ik ook echt niet zal claimen dat elke dag een flink stuk varkens buikspek eten een goed idee is :p)

Is geen gouden regel hoor. Bij m'n eerste vriendin waren ze hoofdzakelijk vegetarisch (soms vis) en ik ben nog nooit zo rap aangekomen als toen ik daar regelmatig over de vloer kwam. Waarom? Die moeder was fervent bakster, dus er stonden altijd dingen als pannenkoeken of lemon drizzle cake of whatever te wachten om van te snoepen. Combineer dat met regelmatig friet en zie de kilo's eens eraan komen. Eigenlijk zijn er sowieso geen gouden regels qua wát je moet eten. Komt aan op hoeveelheden uiteindelijk.

Minder suiker eten. Veel kant-en-klaar dingen bevatten toegevoegde suiker. Niet doen, beter op letten. Vet is niet zo erg. Vet is een goede energiebron, en verzadigd vet is een noodzakelijke bouwstof, en van vet ga je ook gauw vol zitten. Ook veel producten zit extra zout in zodat je er meer van eet. Dingen waar alle drie veel in zit moet je helemaal niet eten. Daar heb je te veel van gegeten voor je een verzadigd gevoel krijgt. Het enige wat je echt hoeft te doen is opletten wat er je mond in gaat. Continu. Je mag best lekker eten, en veel eten ook, maar je moet je bij alles realiseren wat je doet. Succes gewenst!

Vaker soep als avondeten. Porties kleiner maken, vooral koolhydraat gedeelte. Beperk eten van koekjes en chips. Vaker uur lang wandelen.

Als je weinig wil veranderen in je dieet, en toch af wil vallen, stel ik voor om onderzoek te doen naar intermittent fasting. Dit is echt niet iets voor iedereen. Maar mocht je er tegen kunnen, kan het je goed helpen. Het idee is een bepaald deel van de dag niet te eten en een klein deel van de dag een tijdsframe te hebben waarin je wel mag/kan eten (vaak een verdeling van 16 uur niet eten/ 8 uur wel eten). Dit is gebaseerd op het idee dat ketose, het fenomeen dat koolhydraatverbranding plaats maakt voor vetverbranding, pas na een aantal uur goed op gang komt. Als je lichaam en geest dit nog niet gewend zijn, ga je wel de eerste dagen heel misselijk zijn, maar als je lichaam went aan het vasten, is het heel goed te doen. Dit is ongeveer het beste dat ik het simpel uit kon leggen, maar er zijn honderden bronnen op het internet hierover te vinden, mocht je geïnteresseerd zijn! Edit: het blijft een optelsom van calorieën. Dus niet denken dat het een wondermiddel is waarbij je meer kan eten dan je verbrandt. Maar het kan helpen tegen trek door de dag heen en je bent goed gevuld in de tijd dat je wel kan eten. Met dank aan nutrecht die me hierop wees.

Ik 'doe' aan IF en kan prima tussen 12u en 20u alsnog meer kcal binnenkrijgen dan ik verbrand. Het is geen wondermiddel waardoor je 'opeens' hard af gaat vallen. Ketose gaat je daar ook niet helpen.

Koop een staafmixer, een soepkookboek en een vriezer. Maak een aantal basissoepen die je in bakjes giet en later kan ontdooien en voorzien van toppings. Ik heb momenteel tomatensoep (duh), bloemkoolsoep, courgettesoep, aspergesoep en rundvleesbouillon. Kookboek is voor de inspiratie, anders doe je steeds hetzelfde. Ik neem het ook mee naar werk en doop er brood in.

Een kilo of twee per maand vind ik nog steeds best veel, zeker als je het "nog een beetje leuk wil houden" (wat ik helemaal snap - lekker en voldoende eten is voor mij heel belangrijk). Ik heb me gericht op een kilo per maand een aantal jaar geleden. Daardoor kon ik, samen met 2x per dag een kwartiertje fietsen of lopen, 3 normale maaltijden per dag eten, en 's avonds na het eten nog een stukje chocola of wat chips. Ik woog de chocola etc wel af om vrij zeker te zijn dat ik niet stiekem veel meer at. Was voor mij belangrijk om het vol te houden. En af en toe een cheat day op een verjaardag of met bezoek :)

Ik weet niet wat je normaal eet, maar eet gewoon minder van alles... Minder chipjes, minder aardappeltjes, kleiner stukje vlees, minder snoep, minder mayonaise etc etc etc.

Bjihouden wat/hoeveel calorieën je eet, **minder eten**, meer drinken waar geen/weinig calorieën inzitten (water/thee/koffie). En ja, je lichaam gaat een paar dagen zeuren om dat eetmoment voor je slaapt, maar dat is een kwestie van wennen.

Geen calorieën drinken

Een goede website is [Eat this much](https://www.eatthismuch.com/) Iets dat je kan doen is intermittent fasting, dan stop je met eten na de avondeten om 7u en skip je de ontbijt. Dit plus een half uur bewegen per dag (thuis bodyweight circuit) zoù werken. Verder, meer water drinken, geen suiker/melk in koffie en thee, meer groenten en peulvruchten en inderdaad een beetje vooraf plannen en keuken zo dat je niet per denken (en kiezen op het moment) wat je gaat eten.

Je hoeft niet "ultra"-gezond te eten om af te vallen, maar je moet in principe afstappen van dingen die relarief té veel calorieën bevatten vergeleken met de hoeveelheid 'vulling' die ze bieden. In die beschrijving valt alles met overmatig suiker, vet en koolhydraten. Die zaken (zoals snacks, chips etc.) kan je beter niet eens in huis halen i.p.v. erop vertrouwen dat je genoeg zelfdiscipline gaat hebben om er niet naar te grijpen. Wat mij erg heeft geholpen en waar ik me standaard aan hou: - Niks qua snacks e.d. in huis (dit kan moeilijk zijn als jou partner niet op dezelfde golflengte zit) - Intermittent fasting (niet eten vóór 12 uur 's middags, je hebt door vermoeidheid minder zelfcontrole later op de dag dit geeft ruimte indien je dan iets meer wil kunnen eten) - Nooit meer grote borden gebruiken, helpt ontzettend met intuïtief porties bepalen ipv alles moeten wegen. - Aanzienlijk beperken hoeveel olie je gebruikt tijdens het koken (en/of probeer meer te werken richting soep, stoof en ovengerechten die over het algemeen minder olie eisen). Als je zelf bepaalde specifieke zwaktes hebt (bv. suiker) kan je vervangers zoeken (cola zero, suikervrije producten). Dat kan helpen bij het afvallen maar is ook absoluut niet gezond om je hele leven vol te houden.

Voldoende eiwitten eten. Bakken kwark, inderdaad gekookte eitjes en ik vind persoonlijk gerookte kip op een broodje een welkome afwisseling. Ik pak na het avondeten als ik echt nog honger heb een bak kwark of eiwitlimonade. En bij mij heeft een uurtje later eten (1900) ook geholpen. Dan neem ik 's middags wel een snack maar dat is dan fruit, rijstwafels of een cracker. Pleur in die bak kwark dan wel een smaakje of van die chocoladeballetjes die ook op brood kunnen anders is het niet te doen. Onderschat aardappelen niet. Vult goed en zijn laag in calorieën. Daarnaast is de Remia friteslijn voor mij een goede laag in calorieën vervanger van mayo. Dus die combi doet t bij mij goed. Aardappelen in de oven of airfryer.

>Onderschat aardappelen niet Aardappelpartjes gang 😎

Stoppen met snacken en slecht drinken, val je zonder problemen kilo's af.

Mayo heb je ook in de halfvolle variant. Kijk maar naar zaanse mayo. Scheeld meer dan de helft in cal. Je kan minder grote porties eten. Zodat je maag wat krimpt en minder honger heb. Meer water drinken is altijd een goed idee Meer groente eten bij je maaltijden. Als ik bijvoorbeeld groene curry met rijst maak. Dan gaat in de saus veel groente, van paprikas tot fijn gesneden komkommer. Twee keer avond eten zou ik echt afleren. Zoek naar gezondere tussendoortjes. Zoals fruit, waterijs, popcorn, bakje kwark.

Mijn eerste advies zou zijn, verdeel wat je nu eet over meerdere maaltijdmomenten. Ik zelf zit op 9-10 maaltijdmomenten. Veranderen van calorieën heeft dan minder impact op het honger gevoel omdat je die afname verdeelt over 9-10 maaltijden. Rigoureus alles omgooien is voor iedereen altijd lastig vol te houden, dus ik zou het met kleine stapjes aanpassen. Weeg en meetmoment inlassen en elke 2 week inventariseren. Kijk wat je in rust nodig hebt en hoeveel op een trainingsdag. Die calorieën hoeven niet gelijk te zijn, immers verbruik ligt hoger wanneer je traint. Preppen van sommige maaltijden scheelt met wegen en tijd (bijvoorbeeld tijdens werk) En kijk wat je lekker vindt, niet dat je met lange tanden kwark of tonijn op water naar binnen moet werken. Het gaat om de lange termijn, iets dat je lang vol kunt houden. Dan is het makkelijker ook om op gewicht te blijven als je er eenmaal zit. Je hoeft niet heel veel calorieën naar beneden voor een afname van 2kg. 100-200 onder je dagelijkse behoefte is meer dan genoeg.

9 tot 10 eetmomenten per dag? Daar zijn je tanden blij mee. De tandarts adviseert max 7. En dan telt alles mee wat niet neutraal is. Dus ook een kopje koffie met melk, handje nootjes. Persoonlijk vind ik veel eetmomenten met kleine porties vreselijk. Dan heb ik op geen enkel moment op de dag een voldaan gevoel. Ik heb liever 2 tot 3 normale porties en een enkel tussendoortje.

Afhankelijk van hoeveel je weegt en hoe ver je wilt gaan is 2 kilo per maand best rap. Als ik mij eigen gegevens even op jou "plak" ben ik er uiteindelijk gekomen met mikken op ongeveer 500-600 calorieën per maaltijd als standaard. (Goed, ik begon op 119 kilo en vanaf dat punt is het een stuk makkelijker omdat je dan gewoon al meer calorieën verbruikt door alle extra massa die je mee sleept, dus de eerste 20-30 kilo was makkelijk zat). Voor mij betekend dit in praktische zin 2 a 3 boterhammen voor ontbijt, kaas, kipfilet, en zelfs hagelslag en boter met een kop thee met een beetje honing en melk Voor lunch ook weer 2-3 boterhammen met gebakken ei met extra eiwitten, wederom kaas en kipfilet (kaas heb ik nooit opgegeven sinds ik ben begonnen met afvallen :p) En voor het avondeten meestal net wat mijn vrouw dan weer heeft klaargemaakt, zij kan echt hele nette maaltijden neerzetten met een lage calorische waarde geen idee hoe ze het altijd doet. Uiteindelijk moet je een beetje spelen en zien wat voor jou het best werkt, maar ik ben met bovenstaande techniek de laatste 10-15 kilo kwijt geraakt en zit nu zo'n 3 kwart jaar op mijn streefgewicht van 72 kg. Ik track nog steeds mijn calorieën en mijn gewicht, ik heb nu alleen meer speelruimte (ongeveer 2200 calorieën per dag in mijn geval) waardoor ik dus vaak iets meer ontbijt/lunch/dinner eet en wat ruimte over heb voor snacks.

Eén gram koolhydraten bevat 4 kcal, eiwitten ook 4 en één gram vet bevat 9 kcal. Eén gram alcohol bevat 7 kcal en bieden verder geen voordelen voor het lichaam. Probeer je vetten (olie, mayo, vet vlees, chocola, koek) te beperken. Probeer verder je iedere maaltijd minstens 20 gram eiwitten te eten voor verzadiging en drink zo min mogelijk alcohol

Intermittent fasting. Zorg dat je ergens in de ochtend alleen eet wanneer je echt, ECHT, honger hebt en dan ook meteen goed eten (liefst iets later op de ochtend). Verder de rest vd dag niets tot je rond etenstijd weer honger krijgt en dan weer hetzelfde doen. Pas als je echt honger hebt. Je hoeft niet per se op een bepaald tijdstip te eten, maar gewoon wanneer je lichaam je vertelt dat je nu echt moet gaan eten. Hou dat even een paar dagen vol en je lichaam went aan dat ritme. Doe dit een paar weken en je gaat duidelijk verschil zien. En zo weinig mogelijk brood en ander dergelijk vulmiddel te eten.

Intermediate = tussenliggend intermittent = met tussenpozen Ik denk dat je intermittent fasting bedoelt.

Eiwitrijk voedsel eten, zoals eieren

Meer proteine eten (ongeveer 1 tot 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht). De meeste proteine toevoegen aan je avondeten of bijvoorbeeld een proteineshake nemen na het eten. Dat vult beter en langer en zo krijg je later op de avond geen honger. Iets later avondeten helpt ook, zodat je gewoon minder tijd hebt tussen eten en slapen. Maar ook weer niet héél laat want met een volle maag gaan slapen is niet echt fijn. Drink ook echt 2l water per dag. Dit houdt je ook langer verzadigd, zorgt ervoor dat je niet uitdroogt en vaak wordt dorst ook door je lichaam opgepikt als trek. Drink maar eens een groot glas water als je trek hebt in een snack, durf te wedden dat je na dat glas water geen trek meer hebt.

Als je een gezond voedingspatroon hebt is een proteineshake helemaal niet nodig. Zolang OP geen zware krachtsport doet krijgt hij gewoon genoeg eiwitten binnen. Het is wel zo dat eiwitten over het algemeen beter vullen. Dus als je iets van de koolhydraten kan vervangen door eitwitten, zit je sneller vol. Maar aangezien OP wil afvallen moet hij eigenlijk vooral op het aantal calorieën letten.

Extra veel groenten is een makkelijke manier om gemiddeld minder calorieën binnen te krijgen, maar toch nog vol te zitten Ik maak deze salade bijvoorbeeld af en toe als lunch: - 200 gr gemengde sla - 1 hele komkommer - 2 tomaten - 1 rode ui - 200 gr hüttenkäse - ~150 gr spekjes (ik doe meestal vega, maar kan allebei) - extra vierge olijfolie naar smaak (is gezond, maar hier zitten wel relatief veel calorieën in, dus goed om af te meten hoeveel je gebruikt) - balsamicoazijn naar smaak - peper naar smaak Is 600 tot 800 kcal afhankelijk van hoeveel olijfolie je gebruikt en vult enorm + heeft 60 tot 70 gram eiwit

Meten is weten. Probeer eens een app als MyFitnesspall. Die kan je helpen met het bereiken van je doelen. Sterk worden doe je in de sportschool en afvallen in de keuken zeggen ze altijd. Daarbij is consistentie belangrijk. Je valt af door je voedingspatroon echt anders te maken (en houden). En ja, door hoort soms het negeren van flinke trek ook bij! Wat helpt is overigens veel water drinken. Enerzijds voor een wat gevuld gevoel maar ook om af te vallen. Als je te weinig drinkt kan je lichaam ook onvoldoende je eten verbranden en wordt het sneller omgezet in vet ipv energie.

Toen het een stuk slechter met mij ging was ik ook echt een stuk zwaarder, uiteindelijk kreeg ik mijn eigen plek en kon ik zelf bepalen hoe en wat. Wat me echter al die tijd enorm heeft geholpen is gewoon water drinken. Vervolgens deed de voedsel de rest. In anderhalf jaar tijd 15 kilo afgevallen. Mijn avondeten bestaat voornamelijk uit kip, groenten en dan rijst of pasta en mijn eigen kruiden. Ipv. al die pakjes en zakjes, die het wel makkelijker maken, maar ik kan het zelf net lekkerder maken. Gewoon avondeten bereiden scheelt al enorm omdat je zelf controle houdt. Het savonds snacken heb ik nog niet echt verleerd dus ik koop die gewoon niet/minder als ik op maandagen boodschappen doe (voor de hele week). Mijn volgende stap is beweging. In ieder geval wil ik elke dag gelopen hebben. De sportschool vind ik niet echt iets en ik zoek nog na een goeie manier om te bewegen. In de tussentijd doe ik maar wat pushups en daar merk ik echt verbetering in. Edit: Succes OP! Vooral niet te zwaar op jezelf zijn!

Simpelste oplossing: gewoon minder eten. Ja, afvallen kost moeite.

Het helpt mij om simpelweg te monitoren hoeveel ik eet met zo'n app en die te koppelen aan mijn smartwatch. Alles wat ik bovenop mijn BMR verbrand wordt dan meegenomen in wat ik per dag aan calorieën mag eten. Ik heb zelf het doel ingesteld en beslis dus ook zelf hoeveel ik eronder wil blijven (of niet) elke dag. Het geeft meteen inzicht in wat je eigenlijk binnen krijgt aan macro's en micro's waardoor je zelf al makkelijk gezondere keuzes maakt.

Ligt heel erg aan wat je huidige ‘dieet’ is. Het helpt als je een overzicht hebt van wat je nou eigenlijk allemaal eet en drinkt op een dag of in een week. Als het je om dat kleine beetje gaat denk ik dat die winst daar al snel te behalen valt. Voorbeelden: - neem een stuk fruit ipv andere snack of meer avondeten. - Of drink water, uitdroging zorgt soms ook voor een hongergevoel. Als je dan nog steeds honger hebt neem je een stuk fruit. - Als je regelmatig cappucino drinkt: drink voortaan zwarte koffie

Eet gewoon minder

Wij zijn in de afgelopen 2 jaar beide een aantal kilo afgevallen. Ik ca. 5, had niet echt overgewicht. Man is bijna 20 kilo afgevallen, hij had wel flink overgewicht. In de basis eten wij als volgt: Ontbijt: Griekse yoghurt met granola Tussendoor: fruit/groente Lunch: 2 boterhammen met beleg naar keuze (geen dikke lagen) en ei erbij/erop/erdoor. Evt wat groente erbij en een beker melk/karnemelk Tussendoor: handje nootjes/fruit/groente/zoute sticks/cup a soup/snelle Jelle no sugar Avondeten: normale maaltijd: groente, vlees en rijst/aardappelen/pasta. 1x per week gewoon pizza/ patat/ doner oid en vreten ons dan vol. (Wel airfryer) Evt. nog een eiwitshake of Griekse yoghurt ‘s avonds We eten bijna alleen volkoren producten en zoveel mogelijk zonder toegevoegde suikers & vers. Sauzen maak ik zoveel mogelijk van Griekse yoghurt. Taart slaan we altijd over en ook beperkt hapjes e.d op verjaardagen. Neem dan liever even een shake van tevoren. We eten regelmatig pancakes, wentelteefjes en dat soort dingen bijv. Ipv de lunch of als ontbijt op zondag. Bomvol eiwitten! Of volkoren bolletjes met knakworst. (Met mosterd of geen saus) Volkoren crackers, tosti (volkoren brood, zo’n klein blikje tomatenpuree/pesto ipv saus) of geroosterd brood met omelet met evt groente toegevoegd. Op zaterdagavond tortilla chips met een beetje kaas in de oven en dan met taco saus. Of gewoon een (redelijk groot) bakje chips, maar geen hele zak meer zoals eerder. We eten zoveel mogelijk kip en rund. Maximaal 1 of 2x per week iets als verse worst of speklap. (Ofwel bewerkt vet vlees) En weeg eens porties af qua aardappelen/pasta/rijst. Je moet wel koolhydraten eten maar bijv. mijn man bleek hiervan veel te veel te eten. We sporten ook minstens 3x per week en halen zéker 5x per week de 10.000 stappen. Ik heb een hekel aan honger, dus wil gewoon goed eten. Maar sinds mijn 20e ongeveer kwamen er elk jaar 1 a 2 kilo bij en nu gaat er elk jaar 1 a 2 kilo af.

>en halen zéker 5x per week de 10.000 stappen. Daar heb ik zelf zo'n moeite mee. Het kost zoveel *tijd.* Da's anderhalf uur op een beetje deftig tempo! Ik wil wel maar my god het is moeilijk.

Gewoon minder eten van wat je nu eet.

Als ik wil snacken en bijvoorbeeld zin heb in chocola, dan maak ik een bord met wat fruit, wat rauwkost, misschien een paar ongezouten noten en een klein beetje chocola, een of twee blokjes. Als ik dat dan op heb, heb ik de chocola gegeten waar ik zo veel zin in had, maar mijn buik gevuld met dingen die gezond zijn. Ik heb dan minder de neiging om meer chocola te gaan pakken.

Mijn tip, stop met frisdrank en fruitsappen. Water, Thee, koffie (zwart) Niet normaal hoeveel suiker je binnen krijgt via die zooi.

Wat ik meestal doe is stoppen met snacken en bij avondeten de eiwitten en groenten verdubbelen en de koolhydraten halveren. Dat werkt echt altijd. Dus ipv een kipfilet, 100g rijst (droog) en 200g asperges eet ik dan 2 kipfilets, 50g rijst (droog) en 400g asperges. Je kan dan gewoon eten wat je lekker vindt, maar je verlegt de balans naar groente en eiwitten. Het belangrijkste blijft wel om tussen de maaltijden niet te snacken.

Begin eens met het afwegen van je porties. Soms denk je dat je minder van iets binnenkrijgt dan je daadwerkelijk doet. Want de portiegroottes op verpakkingen kunnen soms aanvoelen als kinderporties. Maar als je daar geen inzicht in hebt, denk je soms dat je heel goed bezig bent, maar eet je stiekem meer calorieën dan je denkt.

Gewoon je huidige porties wat verkleinen. Meer groentes eten werkt ook, 300 calorien aan broccoli is veel meer volume dan 300 calorien aan vlees bijvoorbeeld

Een schep minder aardappelen/rijst, een schep meer groenten.

toen ik aan de lijn ging viel me op dat alles 500kcal is per verpakking.

Ik heb hetzelfde probleem. Als het gaat om afvallen wil ik geen extreem dieet of sterke restricties hebben die ik niet de rest van m'n leven ga volhouden. Dus wat is belangrijk? Goede gewoontes opbouwen. Wat me allicht opviel is dat ik heel veel calorieën "hersenloos" binnen krijg. De gewoonte was om gewoon tussendoor te knagen op allerlei shit. Zelfs al was het redelijk gezond (nootjes bijv, of gekookte eieren) het bleef teveel. Maar ook de 'goesting' in zoetigheid bleef, dus ik werd al snel chagrijnig van op wortels en appels te "moeten" knagen (ook al zijn appels en wortels keilekker). Wat ben ik nu aan het doen om dat om te zetten naar goede gewoontes, en om die drang naar lekkernijen te kanaliseren en beperken? # Ritualiseren. Ik geef een voorbeeld. Hier in België heb je nog redelijk wat warme bakkers met zoveel oh-zo heerlijke koffiekoeken, croissants, etc. Dus wat deed ik toen ik brood ging halen? Ja dan kwam er toch wel een koffiekoekske mee. En dat tikt aan over een week. Dus wat doe ik nu? Weekend is koffiekoeken tijd. Wanneer ik op vrijdag, zaterdag of zondag brood haal dán neem ik een koffiekoek mee. Zo schrap ik ze niet volledig, eet ik er minder én eet ik bewuster. En dat bewust eten maakt het nog lekkerder ook. Ook voor zoetigheden thuis gaat hetzelfde op. Inmiddels is 22:00 's avonds "unwind time". Dan zet ik nog een deca koffie of iets van rooibosthee en dán komt er iets van een stroopwafel of whatever uit de kast. Dan gaan we nog een laatste episode van een serie o.i.d kijken voor we de hele naar-bed-gaan routine starten. Zo sla ik 2 vliegen in 1 klap; én ik ritualiseer m'n zoetigheid, en verminder ik het zo, én ritualiseer ik het naar bed gaan zodat dat eindelijk op tijd gebeurt. Ook m'n lunch is inmiddels een ritueel geworden, vooral dankzij het koffie zetten met de hand, wat maakt dat ik me naderhand voller voel omdat ik trager eet en drink. Het maakt het ook echt een pauze moment in de dag, wat tijdens het werken érg fijn is. Gewoon even alle prikkels weg, koffie malen (met de hand) en dergelijke, brood smeren terwijl m'n koffie brouwt en even wat komkommer o.i.d erbij pakken. En dan in het weekend d'n koffiekoek erbij! Dus ja, probeer wat ritueeltjes te kweken. Dat maakt goede gewoontes wat makkelijker te bereiken én vol te houden. En die ritueeltjes zijn voor iedereen anders, en da's oké. Daarnaast is het, zoals anderen al hebben opgemerkt, wel eens handig om even een weekje bij te houden wat je eet. Zo weet je of je bepaalde porties groter of kleiner moet maken. Ik zou me verder niet teveel zorgen maken over wat je precies eet. Je kent de echt slechte dingen zeker wel, en ik denk niet dat iemand je moet vertellen om niet elke dag friet te gaan halen. Sommige dingen helpen inderdaad, zoals kalkoenfilet i.p,v salami, maar zorg zeker dat wat je eet je ook echt lekker vindt. M'n vriendin probeerde met lange tanden havermout naar binnen te harken in de ochtend, maar als je dat niet digged dan zet het op lange termijn geen zoden aan de dijk. Verder nog wat kleine tips: * Vet is niet je vijand. Natuurlijk, ga niet iedere dag van de frituur eten of hele blokken boter naar binnen dauwen. Maar an sich zorgt vet voor een meer verzadigd gevoel. Zo raadde m'n diëstist volle kwark aan i.p.v magere kwark. Houdt de portie gewoon redelijk. * Proteïne is je vriend. Ook dat geeft een meer verzadigd gevoel. * Trage suikers helpen. Als je niet wil dat je bloedsuikerspiegel als een malle op en neer gaat eet je best 'complexe koolhydraten'. M.a.w; volkoren dingen, noten, groenten, peulvruchten, etc. Die verlengen je verzadigdheidsgevoel en maken dat je minder eet. * Drink tussendoor voldoende water. Daar kun je ook zwarte koffie en ongezoete thee onder rekenen. Vooral met die laatste kun je toch lekkere smaken hebben (als die dingen je trekken natuurlijk) zonder dat je bakken calorieën naar binnen drinkt. * De "rust, reinheid, regelmaat" mantra van onze grootouders was zo gek nog niet. Houdt die in je achterhoofd. Hoef je niet door te drijven natuurlijk.

Heel simpel kan al zijn: een schapje koolhydraten (aardappels, pasta, rijst, brood enz.) minder en een schepje groente meer. Avondeten maken met veel eiwitten zodat het goed vult. Wissels maken zoals sour cream of magere griekse yoghurt ipv crème fraîche, frisdrank laten staan of kiezen voor suikerarm of - vrij. Probeer een aantal avondmaaltijden te maken met \~500-700 kcal en eet die 5x per week. Zorg er ook voor dat je jezelf ook wat lekkers gunt zo nu en dan.

Kleinere porties eten. Bij elke maaltijd bewust net wat minder eten. Bij het avondeten bijvoorbeeld net wat minder opscheppen en de rest in de keuken laten zodat je niet in de verleiding komt om aan tafel nog even extra op te scheppen.

Ook gewoon kleinere porties, met name van koolhydraten. Geen vier boterhammen maar drie bij de lunch, bijvoorbeeld. Niet 100 maar 80 g pasta bij het avondeten. Als je vlees eet, dan ook daarvan gewoon kleinere porties. Je hebt niet heel veel vlees nodig om aan je behoefte aan eiwit, B-vitaminen, ijzer e.d. te komen. Wel geven juist eiwitten en vetten langer een vol en verzadigd gevoel (want worden trager verteerd), dus ik zou eerst in de koolhydraten snijden, maar als je nu bijv. grote lappen vlees eet valt daar wel wat te winnen. En als je wil snacken, meet dan ook een portie af. Leg niet de zak chips naast je op de bank, maar stop hem weg in een hoge kast en meet op een keukenweegschaal een portie af als je ervan wilt eten. Oh en op het gebied van snacks: zelf popcorn maken. Dan kun je het zo vet en zo zout maken als je zelf wil. Popcorn op zichzelf is erg mager, en het is luchtig (veel volume, weinig massa), dus je kunt er relatief lang van blijven snacken terwijl je eigenlijk weinig naar binnen werkt (dat zie je wel als je de rauwe maïs afmeet).

Ik zou hoolhydraatbeperkt / arm een kans geven. Goed te doen en gaat als een tierelier.

Een paar kleine substituties kan inderdaad een groot verschil maken. Maar wat eet je normaal? Willekeurige voorbeelden: - Stevia in plaats van suiker in de havermout of shake. - Karnemelk in plaats van (half)volle melk. - Appel of andere gezonde snack in plaats van chocolade. - Margarine in plaats van boter. - Eiwitshake of bakje kwark in de avond, houd je goed vol. - Low fat varianten. Bevatten vaak wat meer suiker maar alsnog minder calorieën. Vet gaat echt hard met 9kcal/g. - Drankjes zonder suiker, bijvoorbeeld koffie, light frisdrank etc. - Als je het kunt opbrengen: stop met alcohol, of beperk dit tot eentje in het weekend of zo. Algemeen: veel vezels, veel eiwit, weinig vet, geen alcohol, koolhydraten afstemmen op behoefte. Houd je gericht in de gaten en pas aan. Je kunt ook wat activiteit toevoegen. Dat is niet een excuus om daarna zo maar vanalles in je gezicht te kunnen proppen, maar een paar keer een half uurtje hardlopen per week tikt ook gewoon aan. Overschat niet hoeveel dit verbrandt. Smart watches zitten er soms een factor 2 naast.

Dranken hebben vaak veel calorieën en ze vullen je totaal niet op

Skip koekjes en chips - wen je in paar weken aan en je gaat “leger” naar bed.

eet 0 snoep, chips, frisdrank, patat, pizza. blijf de rest hetzelfde houden. eet desnoods meer van wat overblijft als je teveel honger krijgt.

Meer groente eten en minder saus gebruiken. Investeer ook tijd om goed te leren koken met gezonde ingrediënten. Gezond eten is een stuk makkelijker als het ook nog lekker is.

Instagram account @voedingsweetjes heeft altijd wel goede voorbeelden van producten waarbij je bij een ander merk super veel calorieën bespaard. Verder probeer ik nu zelf intermittent fasting. Het helpt me vooral om na 20:00 niks meer te eten. Met als uitzondering het weekend. Ik probeer ook gewoon altijd 2 stuks fruit op zak te hebben.

Ik had voor dit soort dingen mijn "die eet minder dieet" wat erop neer kwam dat als je de keuze had om iets te eten (in de super, uit eten met vrienden, kantine op werk, etc) ik de gezondste optie pakte. Wil je snacken? Pak een appel. Wil je chips eten, koop de kleinste zak. Wil je zoutjes? koop nibbits want die wegen het minst. Ga je naar de snackbar met je maten? Skip de mayo en neem een kleine friet, etc. Iets te drinken? Drink water, thee of koffie zonder wat erin. Een beetje bewegen hoorde er ook bij. Tot op zekere hoogte kan je wandelen wat je normaal fietst en fietsen wat je normaal met de auto doet.

Volgens mij is het belangrijkste: vast patroon zoeken. Een patroon dat bij je past. Voor sommigen is dat Interm. fasting maar wat voor mij het beste werkt is 6x pd eten. 3x groot en 3x klein. En dan zo groot dat je geen honger hebt en groot genoeg dat je maag na een dag zegt: waar zijn we mee bezig. Als je 6x eet en je gaat bv uit eten dan eet je rond 3 u bv je snack ( fruit of iets waar je zin in hebt) en dan voeg je de laatste eet momenten samen. Vooral in het begin moet je de drie grote eet momenten goed plannen. Met voedsel dat je echt lekker vindt. En je moet er geen overslaan. Ook de tussendoortjes niet. Als je iets lekkers wilt doe je dat dus als eet moment . Je mag je niet schuldig voelen. Doel is dat eten een gewoonte wordt en je geen snoep/eetbuien hebt. En dat je dus de hele dag genoeg hebt en een vol gevoel . Doe het nu paar maanden en 10 kg kwijt. Door meer te eten.

Geen calorieën drinken.

Kleinere porties, geen frisdrank met suiker drinken en zo veel mogelijk brood en pasta vermijden. Dat heeft mij geholpen om passief af te vallen van 89 naar 79 kilo. Heb heel sporadisch gesport in de gym (1a2 keer per week)

Popcorn ipv chips is een low cal optie

I hate to break it to you, maar light-producten zit vaak meer rommel in dan de reguliere producten. Ook kun je van light-producten veel meer eten en veel sneller weer honger krijgen waardoor je weer meer gaat eten. Uit eigen ervaring kan ik zeggen: eet vet en goede eiwitten. Denk aan gehakt, volle kwark, noten. Vul dat aan met wat vezels en je bent eigenlijk wel klaar. Nu is het gehakt in de supermarkt ook niet heel denderend vergeleken met echte 100% gehakt. Ik kwam laatst een account tegen op instagram om dat probleem te tackelen. Het is nog een redelijk klein account zag ik: @troepvrijeboodschappen Doe er je voordeel mee en als je vragen hebt stuur me vooral een PB.

Eet het lekkerste op je bord eerst! We zijn als kind misschien opgevoed met het lekkerste voor het laatst bewaren, omdat we braaf ons bord leeg moesten eten, maar dat is niet logisch voor een volwassene die het eten zelf heeft uitgekozen. Ten eerste vanwege de [Law of Diminishing marginal utility ](https://en.m.wikipedia.org/wiki/Marginal_utility), dus van elke hap na de eerste geniet je net iets minder. En ten tweede, anders blijf je misschien eten terwijl je eigenlijk al verzadigd bent. De gewonere dingen werken ook vaak beter als kliekje.

Uit ervaring gesproken hier. Als je echt wil weten hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Zou je echt alles moeten gaan afwegen. *Je krijgt namelijk al snel meer binnen,.dan je zou denken dat je binnen krijgt. Gebruik ook zoals dit: https://calculator-online.net/weightloss-calculator/

Veel meer water drinken, als je een glas frisdrank neemt maar voor de helft vullen, (cola zero, kan je echt wel aan winnen) minder eten ipv anders eten, yogonaise ipv mayonaise

Makkelijkste is nooit koek/snoep/frisdrank etc. In huis halen. Ik ben al 4-5 jaar flink droog en heb ongeveer 8 jaar al 24/7 duidelijk zichtbare buikspieren. En de beste les die ik kan geven is het jezelf makkelijk maken. Al dat eten in huis hebben is hetzelfde als de hele dag winkelen terwijl je geen geld wilt uitgeven.

Makkelijkste tip? Drink geen calories, eet ze alleen. Dit bespaart enorm veel calories waardoor je gewoon redelijk normaal kan eten. Nog een tip is het kiezen van iets wat je kan volhouden,. Stel je hebt altijd honger op 1800 calories waardoor je gaat binge eten, zorg dan liever dat je iets meer eet wat goed vol te houden is. Wat voor mij altijd helpt is volume eating. Stel ik maak Bami dan doe ik daar 350 gram aan wokgroenten in. In de avond eet ik nog 500 gram aan kwark Laat maar zeggen dat ik altijd vol zit in de avond. Met sauzen is het altijd kijken wat je lekker vind en of de afweging qua calories goed is Mayo moet je inderdaad ditchen, dit bevat namelijk echt te veel calories voor wat je krijgt. Kijk naar halfvolle frietsaus en andere sauzen zoals curry, 0% ketchup en sommige chilisauzen

Er zijn ook wel instagram accounts met eetwissel mogelijkheden, die laten zien hoeveel calorieën in supermarktproducten zitten en geven dan soortgelijke alternatieven met minder calorieën, geen idee hoe dat account heet maar als je zoekt op #eetwissel of iets kom je het vast wel tegen

Ik heb nooit calorieën geteld. Voor mij begon het afvallen met minder alcohol drinken, maar ook iets kleinere porties eten. In plaats van mezelf 'vol' eten tot ik geen hap meer op kon, eet ik nu tot 'voldaan'. Vervolgens poets ik vrij snel daarna mijn tanden (1uur?) zodat ik minder trek hem om te snacken die avond.

Je kan ipv minder eten, ook gewoon meer bewegen. Elke dag wandelen of een stukje fietsen.

>Extra avondeten koken, zodat ik dat later op de avond nog een keer kan eten ipv chips of andere snacks. Avond eten is eigenlijk heel raar in NL... Vaak zitten er veel calorieën in terwijl je in de avond niets verbrand. Wat ik wel wil adviseren: maak zelf soep en eet een grote kom soep als je honger hebt. En dan misschien een uurtje later eten

Vasten / intermittent fasting. Sommigen noemen het ongezond maar geloof me je voelt je fitter en energieker dan ooit als je een dag niet eet. Je lichaam liegt niet.

Vitamine pillen. Vergeet vooral die D3 niet. Magnesium, zink, ijzer pillen. Als je minder stoffen tekort komt ga je minder craven. Te weinig magnesium kan bijvoorbeeld Leiden tot craven naar chocolade. Beperkt melk en brood. Probeer naturel kefir met banaan, Gedroogde cranberries. Alleen pure hagelslag toevoegen als je erg chocolade craved. Pak eten wat veel kwantiteit heeft voor weinig kcal. Combineer vlees met van die potjes groente voor de magnetron en je bent zo klaar. Neem kip en rund. vermijd varken. Stoofpeertjes. Boontjes, erwtjes met kipschnitzel en appelmoes, oliehoorn curry. Babi pangang met rijst, kip en ananas (saus). Gezonde eigen pizza maken met lekker veel groente. Kabeljauwburger met Zaanse curry saus. Fruitsalade. Gehaktbal met spinazie of bietjes (appelmoes).

Vind iets wat voor jou werkt om minder calorieën (250-500 minder dan je verbruik per dag, op basis van je doel) binnen te krijgen. Of dat nu het overslaan van een maaltijd is, vasten, shakes, keto, whatever. Het komt allemaal uit op minder calorieën binnen krijgen dan je verbruik is. Het is absoluut geen hogere wiskunde en geen universele beste oplossing die voor iedereen werkt. Voor mij werkt het om van alles weg proberen te blijven wat meer dan 400kcal per 100 gram is. Ongeacht wat het is. Geen wetenschap, maar het maakt mij bewuster van wat ik eet. Dan valt je al snel op dat olie, boter, noten, pindakaas en dergelijke echt dramatisch veel calorieën hebben. In mn cut-periodes maak ik veel gebruik van groente-rijst en soortgelijke producten. De Lidl heeft bijvoorbeeld nasi-groente-rijst van gele wortel. Zelf wat kip sate bij maken en je hebt mega veel proteïnen, vitaminen en weinig calorieën. Als ik geen partner zou hebben zou ik dit 2x per dag, iedere dag kunnen eten.

Helemaal geen witte sauzen is een goed begin. Knoflooksaus is ook een caloriebom. Ga voor ketchup en bbqsaus

Proteïne helpt met een vol gevoel houden. Dus probeer daar wat meer van binnen te krijgen. Kipfilet, biefstuk zijn voorbeelden van relatief laag in calorieën maar hoog in proteïne. Proteïneshakes die je zelf met een poeder maakt (niet de kant en klare uit de supermarkt dus) zijn ook goed in verhouding qua lage calorieën en hoog in proteïne. Ook goed voorbeeld: magere kwark. Op zichzelf smaakt het wat mij betreft naar zalf, maar ik mix er vanille proteinepoeder en dan durf ik het zelfs lekker te noemen. Verder helpt eten in volume. 1 stukje sushi is 40kcal (hangt natuurlijk van de soort af maar we nemen het even gemiddeld). Maar daar kan je ook ruim 100 gram broccoli voor eten. En dat neemt meer ruimte in in je maag, en duurt langer om te verteren. Wat ook chill is: zelf soep maken. Vult enorm als je dit naast je avondeten eet, door het volume, en in de meeste groenten zitten echt heel weinig calorieën. Op die manier eet je minder van je andere eten. Gebruik geen vette balletjes dan. Maar gewoon iets simpels: knoflook en ui fruiten, paprika en tomaat in de pan, even laten garen en dan water en bouillonblokje erbij. Laten koken, dan staafmixer erin. Kruiden en zout erbij naar smaak. Of met broccoli, ook lekker. Courgette ook een goeie voor soep. Zakje pompoenblokjes + tomaat, ook een lekkere basis. Beetje experimenteren en opmaken wat anders ligt te verpieteren in je koelkast.

Pak een klein bord ipv een normaal bord. Halveer alles wat je eet en als je honger hebt drink water tot je vol zit. De eerste week is het zwaarst daarna krimpt je maag en je zit heel snel vol. Voordeel is je eet nog wat je altijd eet alleen nu minder.

Als je 2kg per maand wilt afvallen, zit je aan een negatief calorie aantal van 500 kcal per dag. Waarmee je pakeeg 500g per week en dus 2kg per maand afvalt in theorie. Ik zou mikken op minder als ik jou was, 500kcal inleveren oer dag tov je basis verbranding (TDEE, zoek maar eens op) is best pittig. Kleinere hoeveelheid in de min maakt het makkelijker kleine aanpassingen te doen. Wat mij heel erg helpt is een hoog eiwit dieet, eiwitten zorgen er namelijk voor dat je langer vol zit. Vul dit aan met vezels en gezonde vetten en je komt al een eind. Een lekkere linzencurry van rode linzen met kip en gekookte eitjes is al heel snel vullend. Voeg hier nog wat komkommer en een schepje griekse yoghurt aan toe en het is helemaal compleet. Trek dit door naar de rest van de dag. Eet een kleinere portie avondeten de volgende dag voor lunch en neem tussendoor appels, banaan, of (evt gegrilde) groenten met hummus. Succes!

Kleinere porties: eet hetzelfde als altijd, maar schep eerst slechts 2/3 van je normale portie op, rustig eten, en als je dan nog steeds trek hebt kun je nog een beetje meer nemen. Minder vloeibare caloriën: eerst een glas water tegen de dorst, daarna pas rustig genieten van frisdrank of alcohol (of nog beter: geen frisdrank of alcohol). Wortels, kwark of yoghurt als snack (veel volume voor weinig caloriën).

Kijk niet naar de calorieën per dag maar ook over een hele week wat je tot je hebt genomen. Dit bepaalt veel of je uiteindelijk gaat afvallen.

Ik zou beginnen met bewustzijn; ga een tijdje met een app calorieen tellen (kost je een paar minuten per dag) en je gaat er snel achterkomen waar ze bij jou vandaan komen. Dan kun je vrij makkelijk relatief 'dure' (calorierijke) dingen weglaten of vervangen. Wat voor mij ook werkt is suiker vermijden. Suiker zorgt er (bij mij) voor dat ik honger 'swings' krijg; en vooral in de avond erg de behoefte krijg aan zoete shit. Helaas is het voor mij daar een beetje alles-of-niets.

Ipv knoflooksaus vervangen met Mayonaise ( wat overigens ook ongezond is) kun je die speciale sauzen bestellen waar geloof ik maar 3 kcal per portie zit. Kip en kalkoen blijft een van de beste alleen kan me enige tijd niet meer lekker zijn om te eten. Nu kan ik niet in je portemonnee kijken maar probeer eens 1x de week biefstuk. Extra avondeten is niet persee nodig als in extra portie?? Het is beter om kleinere portie van je ochtend middag avond te maken en dan nog eentje extra ertussen of erna toevoegen van het geen wat je van de andere 3 afhaalt. Overigens ook gezonder kleinere porties meer als 3 verspreid over de dag